Program Latihan Circuit Training Untuk Meningkatkan Kebugaran Fisik

Program Latihan Circuit Training Untuk Meningkatkan Kebugaran Fisik. Pada program circuit training berbeda dengan program-program lainnya, karena program ini harus direncanakan sedemikian rupa agar latihan yang dimaksudkan mengenai sasaran yang dituju. Pelaksanaan program circuit training ini terdiri dari beberapa pos. Satu set sirkuit selesai jika seseorang melakukan gerakan di setiap pos direncanakan. Sedangkan satu sesi latihan dilaksanakan 3 set sirkuit.

Pengertian Circuit Training

Bompa menyatakan bahwa circuit training adalah salah satu nama latihan dengan pos yang dilakukan secara circle atau berurutan hingga kembali kesemula yang dapat terdiri dari 6-9 pos. Sedang Setiawan mengungkapkan bahwa circuit training dapat meningkatkan kebugaran fisik seperti daya tahan, kelentukan, kelincahan, dan kekuatan.

Satu kali latihan dalam setiap pos dilakukan 30 detik dan satu sirkuit dilakukan 15-20 menit. Kemudian istirahat antar pos adalah 15-20 detik. Kemudian Fox menyatakan bahwa circuit training berisi sejumlah pos dinama seorang atlet melakukan latihan dalam waktu tertentu. Setelah menyelesaikan satu pos, maka pindah pada pos yang lain dengan waktu yang ditentukan juga.

Keuntungan Latihan Circuit Training

Harsono mengungkapkan bahwa keuntungan latihan kebugaran dengan menggunakan sistem sirkuit adalah;
a) meningkatkan berbagai komponen kondisi fisik secara serempak dalam waktu relatif singkat,
b) setiap atlet dapat berlatih menurut kemajuannya masing-masing,
c) setiap atlet dapat mengkoreksi kemajuannya sendiri,
d) latihan mudah di awasi,
e) hemat waktu, karena dalam waktu yang relatif singkat dapat menampung banyak orang berlatih sekaligus.

Ciri pada latihan beban sistem sirkuit, jumlah beban relatif lebih ringan dimana waktu ditentukan 30 detik, sehingga irama angkatan dipercepat. Hal ini menunjukkan bahwa prinsip penekanan terhadap kecepatan gerakan akan memberikan peluang yang baik dalam rangka peningkatan speed strengh atau power. Upaya untuk mengangkat beban dengan tempo waktu tertentu akan merangsang kerja otot terhadap kondisi latihan yang diberikan.

Contoh Program Latihan Circuit Training

Contoh program latihan yang dapat diterapkan (jika menggunakan alat beban, sesuai dengan alat yang ada) :

A). Sirkuit dengan berat badan sendiri :

1. Half squat
2. Push ups
3. Bent-knee sit ups
4. Two legs, low hop on spot
5. Back extensions
6. Pull ups
7. Burpees
8. Dips
9. Leg raise
10. Reverse sit ups
11. Squat thrust
12. Back up diagonal

B). Sirkuit dengan stall bars dan bangku :

1. Step ups
2. Incline push ups (palms on bench)
3. Incline bent-knee sit ups!
4. Chin ups
5. Zigzag jump over bench
6. Trunk lift
7. Jumping on and off a bench
8. Incline back ups

C). Sirkuit dengan dumbbells dan bola medis :

1. Half squats
2. MB chest throws
3. Military press
4. Bent-knee sit ups (bola medis di depan dada)
5. MB forward throws (darisampingtungkai)
6. Lunges
7. Back arches, bola di belakangpunggung
8. Upright rowing
9. Toe raise
10. Trunk rotations
11. Qverhead throw, (bola lempar dari belakang)
12. Jump squats and MB throw

D). Sirkuit dengan barbells / mesinbeban :

1. Leg press
2. Bench press
3. Incline sit ups
4. Good morning
5. Upright rowing
6. Leg curls
7. Lats pull down
8. Leg extension
9. Sitting bench press
10. Toe rasie
11. Press down
12. Squat
13. Arm curl
14. Twist
15. Butterfly

Dengan 4 bentuk program latihan circuit training tersebut, maka kita bisa memilih bentuk latihan circuit training mana yang memang cocok dan diminati oleh kita.

Itulah artikel olahraga tentang program latihan circuit training untuk meningkatkan kebugaran fisik. Semoga artikel ini bisa bermanfaat bagi para pembaca dunia olahraga. Jangan lupa untuk melihat artikel menarik lainnya di website ini. Terima Kasih.