Daya Tahan (Endurance)

Halo, sobat Dunia Olahraga. Menyambung postingan dari komponen kebugaran jasmani, berikutnya komponen daya tahan. Banyak sekali insan olahraga yang berusaha untuk mendapatkan dan meningkatkan kualitas daya tahan mereka, dengan melakukan berbagai macam aktifitas fisik. Daya tahan yang dimaksud dalam olahraga adalah daya tahan kardiovaskuler atau disebut juga daya tahan jantung dan paru.

Selain daya tahan kardiovaskuler, ada juga daya tahan otot. Untuk mendapatkan sebuah peningkatan dari daya tahan maka dibutuhkan latihan yang terprogram dan sesuai dengan kaidah-kaidah pelatihan. Sebelum lebih jauh kita membahas mengenai daya tahan, alangkah baiknya kita mengetahui pengertian daya tahan. Dengan mengetahui pengertiannya kita bisa menentukan olahraga seperti apa yang dapat meningkatkan daya tahan kita.

A. Pengertian Daya Tahan Kardiovaskuler

Daya tahan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktifitas atau kerja dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan siap kembali menjalankan aktifitas ke esokan harinya. Dari definisi daya tahan tersebut sudah jelas bahwa supaya kerja kita bisa maksimal dan lebih produktif, maka tubuh kita diharuskan memiliki kemampuan untuk bekerja dalam waktu yang lama dan tidak merasa lelah yang sangat berat sekali. 

Banyak sekali instansi pemerintah dan swasta sekarang yang sudah terbuka dan melaksanakan berbagai acara kegiatan yang berupa aktifitas fisik, dalam rangka meningkatkan kualitas kerja para pegawainya. Bagusnya kualitas kerja para pegawai maka akan berdampak juga pada kemajuan instansi  tersebut, dengan adanya hubungan tersebut maka betapa pentingnya komponen kebugaran jasmani yang satu ini yaitu Daya Tahan.

Sudah sadarnya masyarakat mengenai betapa pentingnya beraktifitas fisik atau olahraga untuk kelangsungan pekerjaannya, maka banyak sekali berbagai acara dilaksanakan yang tidak lain untuk meningkatkan kualitas daya tahan pelakunya. Sudah memasyarakatnya olahraga, membuktikan bahwa olahraga memberikan manfaat dalam segala aspek kehidupan pelakunya.

Setelah kita tahu mengenai pengertian dan beberapa fakta mengenai pentingnya daya tahan untuk menunjang aktifitas sehari-hari kita, maka bagaimana sih cara yang tepat untuk meningkatkan daya tahan kita?, yang memang bukan Atlet yang sudah disuguhi program latihan oleh pelatihnya.  

B. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Daya Tahan

a. Genetik, yaitu tipe serabut otot yang dominan adalah jenis otot- slow twitch fiber (jenis serabut otot merah atau otot lambat) dan kadar haemoglobin (Hb)
b. Usia, daya tahan kardiovaskuler meningkat dan mencapai maksimal pada usia 20-30 tahun dan setelah itu akan mengalami penurunan.
c. Jenis Kelamin, sampai usia pubertas tidak ada perbedaan daya tahan antara laki-laki dengan perempuan dan setelah itu perempuan kemampuannya lebih rendah.
d. Aktifitas Fisik, istirahat di tempat tidur selama 3 minggu dapat menurunkan kemampuan daya tahan kardiovaskuler.

C. Macam-macam Bentuk Latihan Untuk Meningkatkan Daya Tahan

Sebetulnya banyak sekali bentuk latihan atau aktifitas fisik untuk meningkatkan latihan fisik. Mulai untuk kalangan Atlet dan Non Atlet. Kita juga bisa menggunakan bentuk latihan yang biasa dipakai oleh beberapa Atlet, tapi intensitas dan frekuensinya disesuaikan dengan kemampuan kita. Untuk mendapatkan efek yang baik maka aktifitas yang dilakukan dalam seminggu minimal 3 kali.

Di Bawah ini adalah beberapa latihan yang dapat meningkatkan daya tahan (endurance) kita :

1. Continues Running

Continues running bisa dilakukan dengan dua cara yaitu :
a. Latihan kontinu dengan inensitas rendah (low intensity training) 70-80% dari DNM (denyut nadi maksimal)
b. Latihan kontinu dengan inensitas tinggi (high intensity training) 80-90% dari DNM (denyut nadi maksimal)
Pelaksanaan latihan

a. Menghitung denyut nadi maksimal (DNM) rumusnya 220-usia
b. Menentukan kecepatan lari dengan kecepatan atau tempo larinya antara 70-80% (intensitas rendah) dan 80-90% (intensitas tinggi) dari DNM.
c.  Setelah itu melakukan lari selama kurang lebih 30 menit dengan tetap mempertahankan tempo lari 70-80% (intensitas rendah) dan 80-90% (intensitas tinggi) dari DNM.

2. Fartlek

Fartlek atau speedplay adalah latihan yang berupa lari di alam terbuka selama 1 sampai 3 jam. Atlet bisa menentukan sendiri tempo larinya, cepat atau lambat serta jalan.

3. Interval Training

Berikutnya adalah interval training. Latihan ini diisi dengan melakukan aktifitas fisik bisa berupa sprint beberapa putaran diselingi istirahat. Syarat melakukan interval training dengan aktifitas berlari adalah :
a. Lamanya latihan terkait jarak lari
b. Beban atau intensitas latihan (kecepatan lari)
c. Ulangan (repetisi)
d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan 

OK sobat, sekian postingan singkat ini mengenai daya tahan. Semoga Bermanfaat.