High Intensity Aerobic Interval Training (HIIT) : Penerapan Untuk Latihan Kebugaran

Salam sobat HIIT, postingan kali ini akan membahas mengenai high intensity aerobik interval training yang didsarkan pada jurnal internasional yang dirilis dalam NSCA (national strength and conditioning association) berjudul "High intensity interval training: application for general fitness training". Jurnal tersebut membahas mengenai keuntungan HIIT dan memberikan pandangan bahwa latihan dengan metode HIIT jauh lebih efektif daripada latihan kardio biasa. Latihan HIIT merupakan strategi populer untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan kesehatan, serta bisa mengurangi kadar lemak tubuh.

Aturan standar latihan HIIT melibatkan intensitas tinggi dan rendah secara bergantian untuk menyeimbangkan jumlah kerja dalam intensitas tinggi dalam latihan. High intensity interval merupakan tipe latihan yang pelaksanaannya di atas batas asam laktat, mendekati terhadap volume oksigen maksimal dan dilakukan mendekati titik lelah kita. HIIT ini kemudian diikuti oleh aktifitas dengan intensitas rendah untuk memulihkan tubuh kita dan menguraikan asam laktat dari darah, sehingga memungkinkan kita mendapatkan waktu yang cukup untuk pemulihan dan bisa melakukan aktifitas high intensity interval training lainnya.

Keuntungan High Intensity Aerobik Interval Training

Banyak program latihan biasa hanya fokus pada penggunaan aktifitas aerobik dengan pola yang konstan (atau disebut juga dengan steady-state activity), hal tersebut memang masuk di akal karena semakin lama waktu melakukan aktifitas, semakin besar jumlah kalori yang digunakan dari cadangan energi kita yaitu lemak. Akan tetapi, HIIT memberikan beberapa manfaat lebih banyak dibandingkan dengan aktifitas aerobik yang konstan dalam intensitas rendah (steady-state activity).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa adaptasi kardiovaskular latihan tergantung intensitas, dan peningkatan fungsi kardiovaskular melalui HIIT lebih unggul ketika dibandingkan dengan aturan latihan yang biasa, dan telah diungkap dalam penelitian yang dilakukan Kemi OJ, Haram PM, Loennechen JP, Osnes JB, Skomedal T, Wisløff U, and Ellingsen yang berjudul "Moderate vs. high exercise intensity: Differential effects on aerobic fitness, cardiomyocyte contractility, and endothelial function. Cardiovasc Res".

HIIT telah terbukti meningkatkan VO2Max, fungsi endotil, tekanan darah, kontraksi jantung, pengeluaran insulin, dan penghubung kontraksi ketika dibandingkan dengan latihan aerobik intensitas sedang. Hal ini memiliki implikasi yang penting bukan hanya kemungkinan pencegahan penyakit jantung tetapi juga berpotensi membalikkan resiko komorbidities untuk yang menderita jantung dan gangguan metabolisme.

HIIT juga telah terbukti lebih unggul ketika dibandingkan dengan latihan steady-state untuk mereka yang mencoba untuk menurunkan berat badan. Sementara latihan aerobik intensitas sedang steady state (yang disebut ''zona pembakaran lemak'') menghasilkan dalam peningkatan persentase lemak dibakar selama latihan, total pengeluaran kalori dan lipolisis (pemecahan lemak) secara substansial lebih besar dalam HIIT. Efek yang dihasilkan dalam pembakaran lemak sangat signifikan.

Studi dilakukan oleh Tremblay, yang membandingkan 2 grup subjek penelitian, satu grup latihan daya tahan dan satu grup latihan menggunakan HIIT. Partisipan dalam grup HIIT mengalami penurunan 9 fold dari lipatan kulit asal. Beberapa faktor muncul yang mendukung keuntungan lipolisis. Salah satunya, HIIT meningkatkan potensi tubuh untuk menggunakan lipids sebagai energi yang lebih besar daripada latihan aerobik steady state, dengan bertambahnya dan meningkatnya enzim yang bertanggung jawab untuk oksidasi beta. Begitu pula terjadi peningkatan hormon pertumbuhan sebagai respon terhadap HIIT, tampaknya didorong melalui peningkatan akumulasi asam laktat dengan tipe latihan HIIT. Selain itu, HIIT mempertinggi tingkat EPOC (excess postexercise oxygen consumption) disebut juga dengan afterburn, yang terbukti memiliki korelasi positif dengan intensitas latihan.

Latihan HIIT yang sederhana :

Pada akhirnya, HIIT adalah bentuk latihan yang sangat efisien. Sedikitnya 6 sesi HIIT selama 2 minggu untuk total sekitar 15 menit dari latihan rutin (setara dengan sekitar 600 kJ atau 143 kal) telah terbukti untuk meningkatkan kapasitas oksidatif otot rangka dan mengubah kontrol metabolik selama latihan berbasis aerobik. Dan 7 sesi HIIT dilakukan lebih dari 2 minggu secara signifikan meningkatkan keseluruhan tubuh dan kapasitas otot rangka untuk oksidasi asam lemak selama latihan pada wanita cukup aktif. Bagi mereka  yang memiliki waktu terbatas untuk latihan, maka HIIT ini adalah sebagai pilihan latihan yang menarik. 

Sumber : 

1. Bahr R and Sejersted OM. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Metabolism 40: 836–841, 1991. 
2. Billat VL, Flechet B, and Petit B. Interval training at _VO2max: Effects on aerobic performance and overtraining markers. Med Sci Sports Exerc 31: 156–163, 1999.
3. Gibala MJ and McGee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: A little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev 36: 58–63, 2008.
4. Gray AB, Telford RD, and Weidemann MJ. Endocrine response to intense interval exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 66: 366–371, 1993.
5. Haram PM, KemiOJ, Lee SJ, BendheimMØ, Al-Share QY, Waldum HL, Gilligan LJ, Koch LG, Britton SL, Najjar SM, and Wisløff U. Aerobic interval training vs. continuous moderate exercise in the metabolic syndrome of rats artificially selected for low aerobic capacity. Cardiovasc Res 81: 723–732, 2008.
6. Kemi OJ, Haram PM, Loennechen JP, Osnes JB, Skomedal T, Wisløff U, and Ellingsen Ø. Moderate vs. high exercise intensity: Differential effects on aerobic fitness, cardiomyocyte contractility, and endothelial function. Cardiovasc Res 67: 161–172, 2005.
7. Reuter BH and Hagerman PS. Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed). Baechle T and Earle R, eds.Champaign, IL: Human Kinetics, 2008. pp. 499. 
8. Rozenek R, Funato K, Kubo J, Hoshikawa M, and Matsuo A. Physiological responses to interval training sessions at velocities associated with _VO2max. J Strength Cond Res 21(1): 188–192, 2007. 
9. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ, Bonen A, and Spriet LL. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol 102: 1439–1447, 2007.
10. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, Stølen TO, Bye A, Haram PM, Loennechen JP, Al-Share QY, Skogvoll E, Slørdahl SA, Kemi OJ, Najjar SM, and Wisløff U. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: A pilot study. Circulation 118: 346–354, 2008.
11. Tremblay A, Simoneau JA, and Bouchard O. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43: 814–818, 1994. 
12. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen Ø, and Skjaerpe T. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: A randomized study. Circulation 115: 3086–3094, 2007.

Ok sekian postingan kali ini, semoga bisa bermanfaat bagi para pembaca sekalian.

Terima kasih.