Program Latihan Satu Bulan Cabang Olahraga Taekwondo

Untuk program latihan fisik taekwondo dalam waktu satu bulan menjelang akan dilangsungkannya pertandingan, sebaiknya program latihan dibagi menjadi 4 tahap, yaitu: minggu pertama, minggu kedua, minggu ketiga, dan minggu keempat. Setiap minggunya latihan pagi dan sore selama 6 hari, khusus hari minggu libur untuk mengistirahatkan tubuh. Berarti ada 12 kali latihan dalam satu minggu. Hal ini untuk memudahkan pengaturan tujuan dan sasaran dari latihan. Setiap harinya baik pagi dan sore diberikan latihan yang bervariasi, dan intensitas latihan juga harus berbeda setiap harinya, tidak boleh latihan berat setiap hari.

Hari Senin pagi, latihan fisik daya tahan kardiovaskuler dengan cara lari selama 30 menit. Sore latihan teknik dan latihan kecepatan dengan cara drill peta chagi, dollyo chagi atau idan dollyo. Latihan daya tahan kardiovaskuler perlu diberikan agar daya tahan aerobik atlet terbentuk sehingga tidak mudah kelelahan dalam menjalani pertandingan yang berlangsung lama.

Daya tahan anaerobik juga sangat penting untuk dilatihkan, karena memang dalam taekwondo sistem energi anaerobik yang paling dominan. Untuk latihan daya tahan anaerobik pada senin sore dengan berlatih kecepatan yaitu: drill peta chagi, dollyo chagi atau idan dollyo. Kecepatan merupakan komponen yang sangat penting dalam pertarungan taekwondo. Pertandingan taekwondo sangat dipengaruhi oleh kecepatan tendangan, sebab jika kalah cepat sedikit saja, maka akan sulit untuk mendapatkan poin. Teknik-teknik tendangan dalam taekwondo bisa dipakai untuk membuat model latihan kecepatan.

Hari Selasa pagi, latihan koordinasi bisa diberikan latihan games. Sore harinya latihan teknik dan latihan daya tahan taekwondo dengan diberikan latihan yang merangsang daya tahan anaerobik, contohnya: di pos 1, menendang peta chagi kanan 2 kali, kiri 2 kali. Kemudian menuju ke pos 2 dengan step samping, dan di pos 2 menendang bal chagi kanan kiri 4 kali. Kemudian menuju pos 3 dengan twist atau memutar pinggul, dan di pos 3 menendang nare chagi 4 kali tendangan. Lalu menuju pos 4 dengan step mundur, dan di pos 4 menendang dollyo chagi 4 kali tendangan. Kembali ke pos 1 dengan jogging.

Latihan daya tahan taekwondo perlu diberikan, karena latihan ini akan merangsang daya tahan anaerobik, karena memang dalam taekwondo sistem energi anaerobik yang paling dominan. Sehingga dengan diberikan latihan seperti ini atlet tidak mudah lelah pada saat melakukan gerakan-gerakan yang eksplosif dan cepat.

Hari Rabu pagi, latihan kekuatan, jenis latihannya banyak macamnya, misalnya: push-up, sit-up, back-up, leg press, leg curl dan lain-lain. Sore harinya latihan teknik dan latihan kecepatan reaksi, untuk kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan cara berpasangan dan salah satu memegang target. Pemegang target bebas memberikan umpan target kepada pasangannya dengan satu kali tendangan. Lakukan reaksi secepat mungkin dengan menendang sasaran yang diberikan pemegang target, dilakukan selama 2 menit, berhenti setelah ada aba-aba “berhenti” dari pelatih. Setelah itu bergantian, pemegang target menendang dan penendang sebelumnya memegang target. Latihan kecepatan reaksi sangat penting dilakukan, karena dalam pertandingan taekwondo seorang atlet harus memberikan reaksi secepat mungkin pada saat lawan menyerang agar bisa menghindar, menangkis, atau bahkan memberikan balasan secepat mungkin. Sedangkan latihan kekuatan otot di pagi hari diberikan karena kondisi tubuh harus cukup kuat jika sedang melakukan pertarungan, sebab cedera patah tulang, terkilir atau yang lainnya bisa terjadi jika otot tidak cukup kuat.

Hari Kamis pagi, latihan kelincahan, jenis latihan contohnya: lari zig zag, hexagonal obstacle, dll. Sore hari latihan power serta teknik, latihan power dalam olahraga taekwondo lebih banyak menggunakan plyometric, misalnya lompat-lompat, naik turun tangga, drill nare chagi dan lain-lain. Power akan selalu dilatihkan dalam taekwondo sebab untuk menghasilkan angka tendangan harus mengenai sasaran dan cukup bertenaga. Power adalah hasil kali antara kekuatan dan kecepatan, sehingga jika tungkai mempunyai power yang bagus, tentu saja jika melakukan tendangan hasilnya akan relatif kuat dan cepat. Sedangkan latihan kelincahan di pagi hari diberikan, karena kelincahan merupakan komponen yang penting dalam pertandingan taekwondo, atlet yang memiliki kelincahan yang baik akan lebih sulit dikenai lawan dan mudah untuk melakukan gerakan-gerakan untuk mengelabui lawannya.

Hari Jum’at, pagi hari latihan kecepatan, macam latihan contohnya: fartlek, speed games, shuttle run dll. Dilakukan setelah kondisi tubuh dalam keadaan siap. Sore hari latihan teknik dan koordinasi, latihan koordinasi dalam olahraga taekwondo misalnya: melakukan drill dollyo chagi kanan kiri, setiap satu tendangan ada jeda berupa gerakan kaki kanan kiri atau dengan cara mengangkat satu lutut setinggi rata-rata air sambil bergerak maju, mundur, atau ke samping. Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan beberapa aktivitas dalam waktu yang relatif bersamaan. Pertandingan taekwondo memerlukan koordinasi yang baik, sebab seorang atlet harus jeli melihat lawannya, menangkis, dan melakukan serangan balasan dalam waktu yang hampir bersama-sama. Dengan koordinasi yang bagus, maka keterampilan gerak atlet, kelincahan, dan keseimbangan bisa terbentuk, sehingga memudahkan atlet dalam melakukan suatu gerakan.

Hari Sabtu, pagi hari latihan kekuatan dengan melakukan push-up, sit-up, back-up, leg press, leg curl, dan lain-lain. Sore hari latihan diistirahatkan, hal ini dilakukan untuk me-recovery tubuh agar tidak terjadi overtraining.

Pada tahap minggu pertama sampai minggu ketiga, atlet diberikan program latihan yang sama seperti yang telah diuraikan di atas. Kemudian sore harinya pada saat melakukan latihan teknik perbanyak sparring partner untuk mengasah naluri fight, serta melatih mental atlet agar lebih berani dan percaya diri pada saat pertandingan. Khusus minggu keempatnya, intensitas dan porsi latihan dikurangi supaya atlet tidak kelelahan menjelang hari pertandingan, dan latihan-latihan sparring dihindari untuk menghindari cedera yang mungkin terjadi.

Selama satu bulan, program latihan ditujukan agar atlet memiliki kondisi fisik yang prima sesuai dengan karakteristik taekwondo. Selain itu, juga sekaligus melatih teknik, taktik, dan strategi pada saat pertandingan. Sehingga pada saat hari pertandingan atlet sudah siap bertanding baik dari segi fisik, teknik, taktik, maupun mental.

Penulis : Desy Ratna Chemy