Cara Melatih Otot Dada Menggunakan Sistem Superset

Cara Melatih Otot Dada Menggunakan Sistem Superset. Tidak memiliki cukup waktu melakukan latihan dada tapi tetap berkeinginan memiliki otot dada yang berbidang? Jika jawabannya adalah iya, maka sebaiknya lakukan contoh latihan dada menggunakan sistem superset berikut ini.

Keinginan untuk melakukan latihan otot dada dengan tujuan untuk memiliki bentuk otot dada yang berbidang, terkadang terganggu oleh waktu yang kita miliki terbatas sekali. Keterbatasan waktu yang dimiliki tersebut bisa saja karena kesibukan kita sehari-hari atau waktu kita untuk bercengkrama dengan keluarga.

Mengenai pengaturan waktu tersebut, sebetulnya bisa kita atasi jika kita benar-benar menjadwalkan melakukan latihan. Karena segala sesuatu juga tergantung dari pengaturan dari diri kita sendiri. Apalagi kita ingin memiliki otot dada yang berbidang, maka konsekuensinya adalah melakukan latihan otot dada.

Saat ini sudah banyak metode latihan atau cara latihan yang bisa diadaptasikan pada kita yang sangat sibuk dengan pekerjaan. Diantara metode latihan yang tepat bagi para pembaca yang sangat sibuk adalah menggunakan metode latihan superset untuk melatih otot dadanya. Manfaat dari latihan superset diantaranya adalah waktu pelaksanaan latihannya tergolong singkat, dan bisa juga dilakukan oleh pemula yang baru pertama kali melakukan latihan.

Konsep melatih otot dada dengan menggunakan sistem superset ini adalah dengan menggabungkan latihan beban (weight training) yang menggunakan beban dari luar tubuh seperti dumbbell dan barbell, kemudian latihan dilanjutkan menggunakan mesin, dan terakhir menggunakan beban tubuh kita sendiri atau disebut bodyweight.

Latihan superset biasanya dilakukan dengan cara melakukan dua bentuk latihan tanpa henti dari segi set dan repetisinya, setelah beres melakukan superset pertama kemudian melakukan istirahat kurang lebih 60 detik. Setelah beristirahat baru melakukan latihan superset lainnya.

Berikut ini merupakan bentuk latihan otot dada dengan menggunakan sistem superset.

Menu Latihan Superset 1: Incline Dumbbell Fly dan Incline Bench Press

Latihan ini dilakukan sebanyak 3 set, tiap setnya adalah set ke 1 = 10 repetisi, set ke 2 = 8, set ke 3 = 6 repetisi

Menu Latihan Superset 2: Dumbbell Bench Press dan Dumbbell Fly
Latihan ini dilakukan sebanyak 3 set set ke 1 = 10 repetisi, set ke 2 = 10 repetisi, set ke 3 = sebanyak mungkin dalam satu kali kesempatan sampai gagal melakukan.

Menu Latihan Superset 3: Body Suspension Fly dan Standing Plate Press
Latihan ini dilakukan selama 30 detik untuk masing-masing bentuk latihan

Menu Latihan Superset 4: Seated Chest Press dan Pec Deck
Latihan ini dilakukan sebanyak 3 set, tiap set dilakukan sebanyak 12 repetisi untuk setiap bentuk latihan
Menu Latihan Superset 5: Cable Crossover dan Push Up
Latihan dilakukan sebanyak 3 set, dalam tiap setnya dilakukan sebanyak mungkin dalam satu kali kesempatan sampai gagal melakukan gerakan.

Seperti biasa sebelum melakukan latihan otot dada dengan superset ini lakukan terlebih dahulu pemanasan supaya tubuh siap melakukan latihan inti.

Penjelasan lengkap mengenai program latihan otot dada bisa disimak berikut ini.

Menu Latihan Superset 1: Incline Dumbbell Fly dan Incline Bench Press

 

Incline Bench Press

 

Incline Dumbbell Fly

Latihan pertama lakukan incline bench press terlebih dahulu karena tergolong pada latihan yang cukup menguras energi kita. Setelah melakukan latihan tersebut maka dilanjut ke latihan incline dumbbell fly.

Latihan menggunakan sistem superset memang tergolong cukup berat. Oleh karena itu, sesuaikan berat beban barbell dan dumbbell dengan kemampuan tubuh kita untuk meminimalisir kemungkinan terjadinya cedera.

Lakukan superset ini sebanyak 3 set dengan set ke 1 sebanyak 10 pengulangan, set ke 2 sebanyak 8 pengulangan, dan set ke 3 sebanyak 6 pengulangan.

Menu Latihan Superset 2: Flat Dumbbell Bench Press & Flat Dumbbell Fly

 

Flat dumbbell fly

 

Flat dumbbell bench press

Pada menu latihan superset yang kedua ini, melakukannya pada kursi yang datar dan biasanya tersedia di tempat gym, beban yang digunakan adalah menggunakan dumbbell. Latihan ini dimulai dengan melakukan gerakan dumbbell fly terlebih dahulu untuk mengkontraksikan otot dada bagian bawah.

Lakukan gerakan dumbbel fly pada set ke 1 sebanyak 10 repetisi langsung lakukan dumbbell bench press sebanyak 10 repetisi. Jika sudah mencapai 10 repetisi pada set ke 1, kemudian lanjutkan pada set ke 2 dengan jumlah repetisi sama dengan set ke 1. Kontraksikan otot dada bagian atas terutama pada set ke 2.

Yang perlu diperhatikan pada saat melakukan dumbbell fly adalah jangan sampai menekuk siku kita supaya kontraksi otot tidak berpindah pada bagian triceps.

Di set ke 3, latihan dilakukan sampai kita gagal mengangkat dumbbell. Jika bisa melakukan sebanyak 10 repetisi berarti berat beban sesuai dengan kapasitas otot kita. Tapi jika melebihi bahkan mencapai 12 repetisi atau lebih, maka berat beban yang digunakan terlalu ringan. Jika tidak kuat sampai 10 repitisi berarti berat beban terlalu besar.

Ketika sudah melakukan latihan dumbbell fly sampai gagal mengangkat, kemudian lakukan juga dengan jumlah yang sama ketika melakukan dumbbell press.

Menu Latihan Superset 3: Body Suspension Fly & Standing Plate Press

 

Body Suspension Fly

 

Standing Plate Press

Pada menu latihan superset ketiga ini lakukan terlebih dahulu gerakan latihan standing plate press untuk melatih otot dada dengan jumlah beban plate barbell disesuaikan dengan kemampuan tubuh kita. Menu latihan superset ketiga ini tidak ditentukan dengan jumlah repetisi melainkan dibatasi oleh waktu melakukan yaitu selama 30 detik.

Dalam kurun waktu 30 detik tersebut kita lakukan latihan standing plate press sebanyak mungkin sesuai kemampuan tubuh sebanyak 3 set.

Setelah melakukan standing plate press, masih dalam set ke 1 lakukan latihan body suspension fly. Jika di tempat gym tidak terdapat alat untuk melakukan body suspension fly, bisa diganti dengan menggunakan latihan resistance band.

 

Chest resistance band exercise

Menu Latihan Superset 4: Seated Chest Press & Pec Deck

 

Pec Deck

 

Seated Chest Press

Latihan superset ke empat ini ditujukan untuk memahat otot dada kita dengan menggunakan mesin latihan yang ada di tempat gym. Latihan superset ke 4 ini diawali dengan menu latihan Pec deck sebanyak 12 repetisi pada set ke 1 kemudian lakukan latihan seated chest press sebanyak 12 repetisi juga.

Lakukan dua gerakan latihan superset ini sebanyak 3 set dengan jumlah tiap setnya 12 repetisi.

Menu Latihan Superset 5: Cable Crossover & Push Up

Menu latihan terakhir dari latihan otot dada menggunakan sistem superset ini adalah cable crossover dan push up.

Latihan otot dada menggunakan cable crossover sangat bagus untuk melatih otot dada bagian bawah atau disebut juga pectoralis minor. Latihan ini dilakukan sampai kita gagal melakukan cable crossover, tidak dibatasi repetisi dan waktu.

Setelah melakukan cable crossover, dilanjutkan dengan melakukan latihan push up

5 Menu latihan superset untuk melatih otot dada tersebut harus rutin dilakukan supaya otot dada kita bisa menjadi berotot dan berbidang. Minimal seminggu 3 kali melakukan latihan ini di tempat gym yang terdekat dengan rumah kita.

Itulah artikel mengenai cara melatih otot dada menggunakan sistem superset. Semoga artikel ini bisa bermanfaat bagi pembaca dunia olahraga. Terima Kasih.