High Intensity Interval Training (HIIT) Cardio Workout Untuk Meningkatkan VO2Max Pemain Sepak Bola

Halo Sobat Dunia Olahraga. Postingan berikutnya adalah mengenai latihan HIIT (High Intensity Interval Training). Latihan HIIT ini sedang ramai dilakukan oleh insan olahraga dengan berbagai macam tujuan untuk melakukan latihan HIIT ini. Latihan HIIT ini saya terapkan juga di Unit Kegiatan Mahasiswa Sepak Bola Unsil, disesuaikan dengan karakteristik sepak bola.

Anggota Unit Kegiatan Mahasiswa Sepak Bola Unsil ini sangat bervariasi dalam segi fisik ada yang sangat rendah sampai yang sangat bagus. Dengan beragamnya kualitas kondisi fisik ini maka dibutuhkan latihan yang tidak disamakan dalam artian bahwa latihan yang diberikan harus sesuai dengan tingkat kondisi fisik.

Sepak bola merupakan olahraga yang hampir semua komponen kebugaran jasmani ada di dalamnya, mulai dari kekuatan, fleksibilitas, kecepatan, kelincahan, daya ledak otot, koordinasi, keseimbangan, kecepatan reaksi, daya tahan dan sampai ke stamina. Dengan banyaknya komponen kebugaran jasmani yang ada di dalam sepak bola maka seorang pelatih dituntut untuk meningkatkan semua komponen kebugaran jasmani tersebut supaya menunjang terhadap performance di lapangan.

Untuk meningkatkan kemampuan bermain sepak bola, kita harus mengetahui karakteristik sepak bola itu seperti apa, tidak bisa disamakan dengan cabang olah raga lain meskipun terdapat sedikit kemiripan. Karakteristik permainan sepak bola ini banyak sekali gerakan-gerakan mengubah arah, gerakan-gerakan eksplosif dengan intensitas yang berubah mulai dari rendah sampai tinggi.  Dengan karakteristik seperti itu maka latihan yang dilakukan harus menyerupai karakter permainan sepak bola. 

Latihan dengan intensitas konstan tidak akan sesuai dengan karakteristik sepak bola, karena sepak bola memiliki intensitas yang berubah. Intensitas konstan atau tetap dilakukan oleh beberapa cabang olahraga seperti Atletik, Angkat Besi, Binaraga. Jadi kurang cocok jika misalkan latihan daya tahan untuk sepak bola memakai daya tahan olahraga maraton, latihan kecepatan sprinter atletik dengan kecepatan lari sepak bola. 

HIIT untuk Pemain Sepak Bola

Latihan HIIT ini sebetulnya sangat efektif untuk meningkatkan semua komponen kebugaran jasmani pemain sepak bola jika bentuk latihan HIIT ini tepat sasaran bentuk latihannya. Latihan HIIT untuk sepak bola saya terapkan di Unit Kegiatan Mahasiswa Sepak Bola Unsil dengan bentuk mengubah arah atau saya sebut Change Direction. 

1. Change Direction

a. Latihan ini banyak sekali mengubah arah mulai dari ke kanan, kiri, belakang, depan, lompat, mengikuti petunjuk dari pelatih.
b. Pelatih mengerakan lengan ke arah kanan maka pemain bergerak ke kanan, ke arah kiri maka pemain bergerak ke kanan, ke arah depan maka pemain bergerak mundur, ke arah belakang maka pemain bergerak maju, ke arah atas maka pemain melakukan lompatan.
c. Waktu pelaksanaan latihan ini selama 30 detik dengan diselingi waktu istirahat 10 detik.
d. Dilakukan minimal 3 kali dalam satu kali latihan.

Manfaat dari latihan ini adalah membiasakan tubuh untuk otomatis bergerak dari satu arah ke arah yang lain, karena dalam sepak bola salah satu karakteristiknya adalah banyak sekali mengubah arah baik dalam keadaan intensitas tinggi atau sedang, kemampuan mengubah arah disebut juga dengan kelincahan atau Agility. Tempo mengubah arahnya tergantung dari pelatih yang memberikan petunjuk, semakin cepat berubah arahnya intensitas akan semakin tinggi dan kemampuan pemain untuk bergerak ke berbagai arah akan meningkat.

Kemampuan pemain mengubah arah dengan baik akan menunjang penampilan di lapangan ketika akan melewati pemain dengan drible, bola berpindah dari satu arah ke arah yang lain, melakukan delay ketika menghadang lawan. Bahkan ketika melakukan one two pass  pemain akan dengan mudah bergerak, ke arah lainnya.

Di bawah ini video mengenai latihan dengan metode HIIT untuk pemain sepak bola

2. Ten Second Shuttle Sprint

a. Latihan ini untuk meningkatkan kecepatan lari pemain sepak bola.
b. Pemain melakukan sprint bolak balik selama 10 detik dengan jarak 10 meter diselingi istirahat selama 5 detik.
c. Dilakukan minimal 3 kali dalam satu kali latihan.

Latihan ini berguna untuk meningkatkan kecepatan pemain sepak bola, karena latihan ini menyerupai dengan karakter kecepatan dalam sepak bola. Dalam sepak bola pemain melakukan sprint rata-rata 10 sampai 20 meter, itu pun tidak akan full sprint karena ada hadangan dari lawan sehingga terjadi penurunan kecepatan. Durasi melakukan 10 detik, karena asam laktat (hampas oto) akan muncul ketika tubuh kita melakukan intensitas tinggi melewati 10 detik.

Nah itu lah beberapa latihan HIIT (High Intensity Interval Training) untuk pemain sepak bola, yang sudah saya terapkan ke anggota Unit Kegiatan Mahasiswa Sepak Bola Unsil. Selain latihan tersebut saya juga menerapkan latihan HIIT (High Intensity Interval Training) lainnya seperti dalam postingan Membakar Kalori dan Lemak dengan HIIT (High Intensity Interval Training).Alhamdulillah bukan hanya kemampuan mengubah arah atau kelincahan dan kecepatan saja, akan tetapi VO2 Max pemain meningkat juga.

Saya tes sebelum dan sesudah melakukan Program Latihan fisik dengan HIIT (High Intensity Interval Training) ini melalui tes VO2 Max Bleep tes atau Lari Multi Tahap. Hanya dengan waktu 1 bulan saja satu minggu 4 kali latihan VO2 Max pemain meningkat 10% sampai 15%. Untuk mengetahui VO2 Max, bisa dibaca dipostingan  Pengukuran VO2Max Dengan Multi Stage Fitnes Test (Bleep Test).

Sekian postingan kali ini, semoga bisa bermanfaat bagi para pembaca. Terima Kasih.