Crossfit Workout, Bentuk Latihan HIIT High Intensity Interval Training

Salam sobat HIIT, Postingan kali ini akan coba membahas mengenai crossfit, mungkin para pembaca sudah pernah mendengar mengenai crossfit ini. Bentuk latihan ini pertama kali dikenalkan oleh Greg Glassman dari Santa Cruz California pada tahun 2001. Di Amerika bentuk latihan ini sudah banyak sekali peminatnya karena aktifitas dalam bentuk latihan crossfit ini merupakan kegiatan sehari-hari yang kita selalu lakukan seperti duduk dan berdiri atau sering kita dengar dengan bahasa Squat, mengangkat tubuh kita yang disebut dengan pull up, bangun dari posisi telungkup ke berdiri yang disebut dengan burpees, melompat, melempar dsb.

Crossfit ini merupakan bentuk latihan dari metode HIIT high intensity interval training, karena dalam melakukan gerakannya harus dilakukan dengan intensitas yang tinggi. Tujuan dari crossfit ini bukan lah untuk membentuk otot yang kencang, akan tetapi lebih ke efektifan dan efisien dalam melakukan gerakan atau aktifitas sehari-hari yang kita lakukan sedangkan otot kencang dan berisi, kadar lemak menurun, VO2Max meningkat, merupakan efek dari melakukan bentuk latihan crossfit ini.

Komposisi tubuh dan VO2max kita bisa berubah menjadi lebih baik dengan melakukan bentuk latihan crossfit ini dan sudah dibuktikan melalui penelitian yang dilakukan oleh Michael M. Smith, Allan J. Sommer, Brooke E. Starkoff, Steven T. Devor dari The Ohio State University, Department of Human Sciences – Kinesiology Program, Columbus, Ohio, yang berjudul Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition.

Penelitian tersebut menjelaskan bahwa Crossfit dan aktifitas HIIT lainnya bisa meningkatkan VO2max dengan lama aktifitas yang sebentar dibandingkan dengan latihan kardio biasa dan bisa juga menjadi bentuk latihan alternatif bagi yang tidak memiliki waktu lama untuk melakukan latihan kardio atau aerobik. Crossfit ini bahkan sudah dipakai latihan untuk marinir, pemadam kebakaran dan petarung profesional di amerika. Bagaimana dengan kita yang bukan marinir atau atlet?

Crossfit bisa dilakukan oleh kita yang bukan atlet atau marinir, karena aktifitas dalam bentuk latihan crossfit ini ditujukan untuk masyarakat secara universal. Tentunya dengan dosis atau takaran disesuaikan dengan kemampuan kita dan usia kita. Karena harus kita ingat bahwa olahraga apa pun bisa berdampak positif dan negatif, tergantung kita yang melakukannya.

Bagaimana Bentuk Gerakan dari Crossfit ini?

1. Gerakan pertama adalah Burpees, Dilakukan dalam waktu 1 Menit tanpa henti sebanyak mungkin.

2. Gerakan kedua adalah Power Snatch, Dilakukan dalam waktu 1 Menit tanpa henti sebanyak mungkin. Karena Thruster ini menggunakan beban dari luar tubuh maka bebannya disesuaikan dengan kemampuan kita. Istirahat antara gerakan yaitu 1 menit.

3. Gerakan ketiga adalah Thruster, Dilakukan dalam waktu 1 Menit tanpa henti sebanyak mungkin. Karena Thruster ini menggunakan beban dari luar tubuh maka bebannya disesuaikan dengan kemampuan kita. Istirahat antara gerakan yaitu 1 menit. Bedanya dengan Power Snatch adalah gerakan thruster bebannya hanya sampai ke dada saja.

4. Gerakan keempat adalah Box Jumps, Dilakukan dalam waktu 1 Menit tanpa henti melakukan lompatan sebanyak mungkin ke atas box. Istirahat antara gerakan yaitu 1 menit.

5. Gerakan kelima adalah Chest 2 Bar Pull Ups, Dilakukan dalam waktu 1 Menit tanpa henti.

Semua gerakan tersebut dirangkaikan dalam sebuah rangkaian pengulangan gerakan. Jadi 1 kali pengulangan ada 5 gerakan tersebut yaitu dengan rangkaian sbb: 1 menit Burpees, 1 Menit istirahat, 1 menit Power Snatch, 1 Menit istirahat, 1 menit Thrustes, 1 Menit istirahat, 1 menit Box Jumps, 1 Menit istirahat, 1 menit Chest 2 Bar Pull Ups. Rangkain tersebut dilakukan dengan 3 Kali pengulangan.

OK sobat, semoga anda bisa melakukannya di rumah masing-masing dan yang terpenting komitmen anda untuk terus melakukan bentuk latihan ini atau latihan lainnya. Semoga bisa bermanfaat bagi anda.