HIIT (High Intensity Interval Training) Latihan Efektif untuk Kebugaran Saat Ini

HIIT (High Intensity Interval Training) Latihan Efektif untuk Kebugaran Saat Ini. Kurangnya waktu menjadi salah satu hambatan paling umum untuk berolahraga atau latihan, tetapi saat ini kabar baiknya adalah kita bisa melakukan latihan yang efektif hanya dengan 10 menit latihan. Ya, hanya 10 menit kita bisa luangkan untuk latihan atau olahraga. Latihan apa sih yang cuma 10 menit tapi bisa efektif untuk kebugaran tubuh, nama latihan tersebut adalah high intensity interval training atau disingkat HIIT.

High Intensity Interval Training (HIIT) adalah latihan interval yang sedang populer saat ini dengan konsep intensitas tinggi disertai periode pemulihan menggunakan intensitas rendah. Cirinya adalah waktu latihan yang singkat namun menantang badan kita serta memberi hasil yang lebih baik dan bahkan sama dengan latihan kardio intensitas sedang selama 30 menit (misalnya joging). Ini mungkin terdengar terlalu berlebihan tapi kenyataannya memang seperti itu yang didukung oleh beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa banyak keuntungan dari latihan HIIT termasuk menghemat waktu meskipun sibuk sepanjang minggu.

Maksud Intensitas Tinggi

Intensitas tinggi disini berarti tubuh kita dipaksa bekerja pada 80-95% dari tenaga maksimum yang artinya bahwa gerakan yang dilakukan bukan seperti berjalan-jalan di taman saja. Tergantung pada program latihannya, total waktu latihan HIIT dapat bervariasi antara 4 hingga 30 menit. Interval intensitas tinggi biasanya berlangsung antara 20 detik hingga 1 menit, diikuti oleh periode pemulihan (baik intensitas rendah atau istirahat) yang biasanya berlangsung dari 30 detik hingga 4 menit.

Siapa Saja yang Bisa Melakukan HIIT?

Siapa saja bisa melakukan! HIIT mudah dimodifikasi untuk semua tingkat kebugaran, populasi, dan aktivitas. HIIT dapat diterapkan dalam bentuk berlari, berenang, bersepeda, menaiki tangga, melompat, mendayung, dan latihan menggunakan beban tubuh tubuh sendiri yang disebut bodyweight training.

HIIT dapat dilakukan secara berkelompok atau individu di rumah masing-masing. HIIT telah terbukti efektif untuk sejumlah kondisi kronis seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, dan PPOK tanpa meningkatkan risiko penyakit.

Sebuah studi oleh Little et al. (2011) menemukan bahwa setelah 2 minggu HIIT pada 85-90% denyut jantung maksimal, sampel dengan diabetes tipe 2 mengalami peningkatan kadar glukosa darah. Selain itu, sebuah studi oleh Gillen et al. (2013) menemukan bahwa wanita yang menyelesaikan 3 sesi HIIT selama 6 minggu mengalami penurunan total lemak tubuh dan peningkatan massa otot yang bebas dari lemak.

Apa Manfaat HIIT?

Penelitian menunjukkan ada sejumlah manfaat untuk HIIT. yaitu:

• Peningkatan kebugaran aerobik dan anaerobik
• Peningkatan kesehatan jantung
• Peningkatan sensitivitas insulin Insulin
• Mengurangi lemak perut dan berat badan, sambil tetap mempertahankan massa otot

Aspek lain yang bermanfaat dari HIIT adalah jumlah kalori yang dibakar setelah latihan, yang disebut EPOC (excess postexercise oxygen consumption) yaitu kelebihan konsumsi oksigen setelah melakukan latihan HIIT. 

Dengan gabungan intensitas sedang untuk recovery dan intensitas tinggi dalam melakukan gerakan, ada keuntungan setelah berhenti melakukan latihan HIIT yaitu tubuh kita terus membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan kondisi istirahat pada olahraga kardio biasa atau disebut steady state.

Penelitian telah menemukan bahwa dengan HIIT, individu memiliki EPOC yang lebih tinggi hingga 24 jam setelah latihan. Hal ini berarti tubuh terus membakar jumlah kalori yang lebih tinggi hingga 24 jam setelah berhenti melakukan HIIT.

Contoh Latihan HIIT

Di bawah ini adalah 2 contoh program HIIT yang biasa digunakan dalam penelitian dan terbukti memberikan manfaat yang telah dijelaskan di atas.

Untuk latihan HIIT, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu, dan pendinginan di akhir. Selama periode pemulihan Anda ingin terus bergerak tetapi dengan kecepatan yang lambat.

Salah satu cara sederhana untuk memastikan tubuh bekerja dengan intensitas tinggi adalah melalui penggunaan skala borg, yang memperkirakan seberapa keras latihan dirasakan oleh setiap individu. Skala ini berkisar dari 6 (sangat ringan) hingga 19 (sangat sulit). Untuk intensitas tinggi berada pada 15-18 pada skala BORG , dan antara 7-10 selama periode pemulihan menggunakan intensitas rendah.

Jika ingin melakukan latihan menggunakan persentase yang ditargetkan pada denyut jantung, berikut adalah cara sederhana untuk menghitungnya. Untuk menghitung denyut jantung maksimal, gunakan rumus berikut ini:

220 - usia = Denyut jantung maksimal

Kemudian, jika intensitas latihan kita ditargetkan 90% dari denyut jantung maksimal, maka gunakan rumus berikut untuk menemukan target denyut jantung kita yaitu:

Denyut jantung target = 0,90 x Denyut jantung maksimal.

LATIHAN 10 MENIT

Latihan pertama ini hanya berlangsung 10 menit dan mengharuskan tubuh untuk bekerja pada 95-100% dari denyut jantung maksimal kita atau 17-18 pada skala BORG selama interval intensitas tinggi.

Latihan ini dimulai dengan interval intensitas tinggi 30 detik, diikuti dengan pemulihan 2 menit pada 45% denyut jantung maksimal. Ulangi sebanyak 4 kali.

LATIHAN 20 MENIT

Dengan latihan 20 menit ini, tubuh bekerja pada 85-90% dari denyut jantung maksimal atau 15-16 pada skala BORG selama interval intensitas tinggi.

Latihan ini dimulai dengan 1 menit dengan intensitas tinggi, diikuti dengan 1 menit pemulihan pada 40-50% dari denyut nadi maksimal kita. Ulangi sebanyak10 kali.

Bentuk gerakan silahkan anda tentukan sendiri sesuai dengan kebutuhan anda. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, bentuk gerakan bisa  berlari, berenang, bersepeda, menaiki tangga, melompat, mendayung, dan latihan menggunakan beban tubuh tubuh sendiri yang disebut bodyweight training.

Referensi

Gillen, J.B., Gibala, M.J. (2013). Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, vol. 39, pp. 409-412.

Gillen, J.B., Percival, M.E., Ludzki, A., Tarnopoisky, M.A., Gibala, M.J. (2013). Interval training in the fed or fasted states improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity, vol. 21, no. 11, pp. 2249-2255.

Little, J.P., Gillen, J.B., Percival, M.E., Safdar, A., Tarnopolsky, M.A., Punthakee, Z., et al. (2011). Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, vol. 111, pp. 1554–1560.

Ross, L.M., Porter, R.R., Durstine, J.L. (2016). High intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Journal of Sport and Health Science, vol. 5, pp. 139-144.

Skelly, L.E., Andrews, P.C., Gillen, J.B., Martin, B.J., Percival, M.E., Gibala, M.J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, vol. 39, pp. 845-848.