30 Hari HIIT Workout High Intensity Interval Training [Hari Ke 11 Sampai 30]

Melanjutkan Postingan Membentuk Tubuh Dengan Waktu 30 Hari Menggunakan HIIT High Intensity Interval Training Kita lanjut Hari berikutnya yaitu Hari ke 11 sampai Hari ke 30. Seperti yang pernah dikatakan sebelumnya, bahwa program latihan 30 hari ini akan memberikan dampak positif bagi pelakunya jika mempunyai komitmen dan keinginan yang kuat untuk disiplin melakukannya tiap hari serta dapat menghilangkan kebosanan terhadap aktifitas fisik yang harus dilakukan tiap hari. Ok kita mulai saja hari berikutnya mulai dari Hari ke 11. 

11. Hari Ke 11

Rangkaian gerakan :
1. Flutter Kicks, Time = 20 Detik

2. Sit Ups, Time = 20 Detik

3. Sitting Twists, Time = 20 Detik

Antara gerakan tidak ada waktu istirahat

Dilakukan dengan 3 set,
Set ke-1 = 3 Kali pengulangan

Set ke-2 = 6 Kali pengulangan

Set ke-3 = 9 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 3 kali pengulangan rangkaian gerak.

12. Hari Ke 12

Rangkaian Gerakan: 

1. Climbers, Time = 15 Detik

2. Plank Leg Raise, Time = 15 Detik

3. Plank Arm Raise, Time = 15 Detik

4. Plank Jacks, Time = 15 Detik

Antara gerakan tidak ada waktu istirahat

Dilakukan dengan 3 set, 

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

13. Hari Ke 13

Gerakan : Half Jacks

1 kali pengulangan = 2 sesi yaitu 

sesi 1 : 30 detik melakukan, istirahat 15 detik

sesi 2 : 30 detik melakukan, istirahat 60 detik

total 3 set

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan gerak.

14. Hari Ke 14
Gerakan : Up and Down Planks, 10 Kali pengulangan

1. 10 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik

2. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik

3. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik

4. 30 Detik Melakukan, Istirahat = 40 Detik

5. 30 Detik Melakukan, Istirahat = 60 Detik

6. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 40 Detik

7. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik

8. 10 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik

9. 10 Detik Melakukan.

15. Hari Ke 15

Rangkaian Gerakan: 

1. Flutter Kicks, Time = 15 Detik

2. Sitting Twist, Time = 15 Detik

3. Leg Raises, Time = 15 Detik

4. Raised Leg Circles, Time = 15 Detik

Antara gerakan tidak ada waktu istirahat

Dilakukan dengan 3 set, 

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

16. Hari Ke 16

Rangkaian Gerakan: 

1. High Knees, Time = 15 Detik

2. Side Leg Raises, Time = 15 Detik

3. Half Jacks, Time = 15 Detik

4. Lunge Step Ups, Time = 15 Detik

Antara gerakan tidak ada waktu istirahat

Dilakukan dengan 3 set, 

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

17. Hari Ke 17

Rangkaian Gerakan :

1. Elbow Plank, Time 10 Detik

2. Plank, Time 10 Detik

3. Raised Leg Plank, Time 10 Detik Ganti tangan

4. Plank, Time 10 Detik

5. Elbow Plank, Time 10 Detik

Antara gerakan tidak ada waktu istirahat 

Dilakukan dengan 3 Set

Set ke-1 = 1 Kali pengulangan

Set ke-2 = 2 Kali pengulangan

Set ke-3 = 3 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 2 Menit

18. Hari Ke 18

Gerakan : Climbers

1 kali pengulangan = 2 sesi yaitu 

sesi 1 : 30 detik melakukan, istirahat 15 detik

sesi 2 : 30 detik melakukan, istirahat 60 detik

total 3 set

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan gerak.

19. Hari Ke 19

Gerakan : Turning Kicks dan Punches

1 kali pengulangan = 2 Gerakan yaitu 

Turning Kicks : 30 detik melakukan

Punches : 30 detik melakukan 
total 3 set

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan gerak.

20. Hari Ke 20

Rangkaian Gerakan: 

1. High Knees, Time = 20 Detik

2. Side Leg Raises, Time = 20 Detik

3. Half Jacks, Time = 20 Detik

Antara gerakan tidak ada waktu istirahat

Dilakukan dengan 3 set, 

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

21. Hari Ke 21

Gerakan : Elbow Plank

Pengulangan Gerakan : 9 Kali pengulangan

1. 10 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik

2. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik

3. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik

4. 30 Detik Melakukan, Istirahat = 40 Detik

5. 60 Detik Melakukan, Istirahat = 60 Detik

6. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 40 Detik

7. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik

8. 10 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik

9. 10 Detik Melakukan.

22. Hari Ke 22

Rangkaian Gerakan: 

1. Plank Leg Raises, Time = 15 Detik

2. Plank Jacks, Time = 15 Detik

3. Plank Arm Raises, Time = 15 Detik

4. Plank Jump Ins, Time = 15 Detik

Antara gerakan tidak ada waktu istirahat

Dilakukan dengan 3 set, 

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

23. Hari Ke 23

Rangkaian Gerakan: 

1. Half Jacks, Time = 30 Detik

2. High Knees, Time = 20 Detik

3. Climbers, Time = 10 Detik

Antara gerakan tidak ada waktu istirahat

Dilakukan dengan 3 set, 

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

24. Hari Ke 24

Rangkaian Gerakan: 

1. Sit Ups, Time = 15 Detik

2. Sitting Twists, Time = 15 Detik

3. Flutter Kicks, Time = 15 Detik

4. Scissors, Time = 15 Detik

Antara gerakan tidak ada waktu istirahat

Dilakukan dengan 3 set, 

Set ke-1 = 3 Kali pengulangan

Set ke-2 = 6 Kali pengulangan

Set ke-3 = 9 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 3 kali pengulangan rangkaian gerak.

25. Hari Ke 25

Gerakan : High Knees

1 kali pengulangan = 2 sesi yaitu 

sesi 1 : 30 detik melakukan, istirahat 10 detik

sesi 2 : 30 detik melakukan, istirahat 30 detik

total 3 set

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan gerak.

26. Hari Ke 26

Rangkaian Gerakan :

1. Plank, Time 30 Detik

2. Push Up Plank, Time 10 Detik

3. Plank, Time 20 Detik Ganti tangan

4. One Leg Plank, Time 10 Detik Ganti Kaki

5. One Leg Push Up Plank, Time 5 Detik Ganti kaki

Antara gerakan tidak ada waktu istirahat 

Dilakukan dengan 3 Set

Set ke-1 = 1 Kali pengulangan

Set ke-2 = 2 Kali pengulangan

Set ke-3 = 3 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 2 Menit

27. Hari Ke 27

Rangkaian Gerakan: 

1. High Knees, Time = 20 Detik

2. Side Leg Raises, Time = 20 Detik

3. Climbers, Time = 20 Detik

Antara gerakan tidak ada waktu istirahat

Dilakukan dengan 3 set, 

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

28. Hari Ke 28

Gerakan :Half Jacks Floor Taps
1 kali pengulangan = 2 sesi yaitu 

sesi 1 : 30 detik melakukan, istirahat 10 detik

sesi 2 : 30 detik melakukan, istirahat 30 detik

total 3 set

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan gerak.

29. Hari Ke 29

Rangkaian Gerakan: 

1. Crunches, Time = 15 Detik

2. Air Bike Crunches, Time = 15 Detik

3. Flutter Kicks, Time = 15 Detik

4. Knee To Elbow Sit Ups, Time = 15 Detik

Antara gerakan tidak ada waktu istirahat

Dilakukan dengan 3 set, 

Set ke-1 = 3 Kali pengulangan

Set ke-2 = 6 Kali pengulangan

Set ke-3 = 9 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 3 kali pengulangan rangkaian gerak.

30. Hari Ke 30

Rangkaian Gerakan: 

1. Side To Side Jumps, Time = 20 Detik

2. Squats, Time = 20 Detik

3. Basic Burpees, Time = 20 Detik

Antara gerakan tidak ada waktu istirahat

Dilakukan dengan 3 set, 

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

Itulah Program Latihan 30 Hari HIIT High Intensity Interval Training Untuk Membentuk Otot Tubuh Semoga bisa bermanfaat bagi para pembaca sekalian. Yang terpenting adalah komitmen untuk melakukan suatu program latihan fisik, mau apapun programnya.