Olahraga Untuk Ibu Hamil dan Melahirkan

Salam Sobat Dunia Olahraga. Postingan ini membahas mengenai Olahraga untuk ibu yang sedang hamil atau pasca melahirkan. Pada masa kehamilan, Ibu hamil tetap dianjurkan untuk selalu menjaga dan meningkatkan derajat kebugaran jasmaninya, yang bermanfaat dan membantu pada saat proses melahirkan. Jika tidak diiringi dengan olahraga pada masa kehamilan akan sangat merugikan berbagai fungsi tubuh, mulai dari penurunan kadar Hb, kekuatan otot, daya tahan jantung-paru, sampai pada tingkat kekebalan tubuh.

Kriteria Ibu Hamil Bisa Berolahraga Pada Masa Kehamilan

Olahraga untuk ibu hamil sangat berbeda dengan bentuk olahraga yang biasa kita lakukan. Untuk melakukan kegiatan olahraga, Ibu hamil diharuskan mematuhi syarat berolahraga ketika dalam kondisi hamil seperti dikemukakan sebagai berikut:

1. Sesuai dengan hasil pemeriksaan dokter kandungan, Ibu hamil dinyatakan sehat, artinya tidak terdapat penyulit atau gangguan kehamilan yang membahayakan janin dan ibu hamil itu sendiri.
2. Usia kehamilan telah melewati masa kritis pertama yaitu lebih dari 3 bulan dari kehamilan sampai usia 9 bulan kehamilan.
3. Kegiatan olahraganya tidak terdapat unsur loncatan dan kekuatan yang ekstrim.

Berdasarkan pada persyaratan tersebut di atas, maka jenis olahraga yang sangat dianjurkan untuk ibu hamil adalah jalan, senam hamil, dan melakukan peregangan khusus bila jalan dan senam tidak dapat dilakukan.

Cara berolahraga pada saat hamil

1. Dilakukan minimal 10-30 menit bagi yang jalan dan 30-45 menit bagi senam hamil. Karena dalam paket senam hamil, tidak saja berolahraga tetapi ada beberapa penjelasan dan peragaan tentang perawatan kehamilan. 
2. Dalam 1 minggu dapat dilakukan 3-4 kali, semakin menurun sesuai dengan usia kehamilan sampai minimal 1 kali dalam seminggu. 
3. Dapat dilakukan pada pagi dan sore hari sesuai dengan kesempatan dan kebiasaan melakukan olahraganya.
4. Dapat melakukan peregangan khusus setiap menjelang tidur dan bangun tidur. Misalnya:

• Melakukan peregangan untuk daerah leher dan kepala.
• Melakukan   peregangan   untuk  kelentukan   lengan  dan bahu, dengan arah gerakan putaran ke depan dan ke belakang seperti baling-baling.
• Melakukan gerakan mengayunkan panggul ke kanan dan ke kiri atau ke arah depan dan belakang.
• Melakukan gerakan kaki dalam posisi bersandar ke dinding dengan posisi punggung menempel penuh ke dinding, atau dapat dilakukan sambil duduk, telapak kaki mengembang bantal dan ayunkan ke arah depan belakang seperti gerakan unjang angge.
• Melakukan pekerjaan rumah seperti mengepel, bisa dengan bertumpu pada tangan dan daerah lutut ditekuk seperti duduk pada waktu sholat, atau kaki merangkak dan bertumpu pada kedua tangan. Posisi terakhir cocok bagi kehamilan di bawah 6 bulan.
• Semua gerakan dilakukan dengan cara lambat, bertenaga dan dengan ulangan 8 kali untuk setiap gerakan. Jangan lupa tidak boleh menahan napas pada setiap melakukan gerakan tersebut. Bernapaslah seperti biasanya agar peredaran darah menjadi lebih lancar.

Manfaat Olahraga Secara Fisiologis dan Psikologis Selama Kehamilan

Dari beberapa penelitian yang dilakukan, manfaat olahraga selama kehamilan dapat menjangkau aspek fisiologis dan psikologis.

Manfaat fisiologis

1. Mengurangi kejadian pendarahan sampai 65%, karena pembuluh darah sangat elastis dan sistem pompa jantung menjadi lebih efisien.
2. Mengurangi rasa sakit sampai 50%, karena kekuatan otot rahim, panggul, dan punggung akan membantu mendorong janin keluar dengan cepat, serta dibantu dengan kelentukan sendi panggul akan memudahkan peregangan yang maksimal pada saat persalinan.
3. Mengurangi kejadian kehabisan napas dan anoksia (jaringan kekurangan suplay oksigen), karena olahraga meningkatkan transper oksigen ke seluruh jaringan dan memperbaiki fungsi sistem pernapasan dengan cara meningkatkan volume udara dan meningkatkan kekuatan otot-otot pernapasan.
4. Cepat pulih dari luka pada jalur persalinan, karena sistem kekebalan tubuh meningkat dan cepat pulih dari kelelahan setelah melahirkan.

Manfaat psikologis 

1. Timbulnya rasa optimistis yang tinggi dalam menghadapi persalinan.
2. Menghilangkan rasa ketakutan menghadapi persalinan.
3. Timbulnya rasa bahagia menanti kelahiran putra-putrinya dan menurunkan ketegangan. Ke tiga point ini terjadi melalui mekanisme pengaturan hipotalamus-hipofise anterior-sistem limbic. Karena pada saat berolahraga telah terjadi mekanisme umpan balik yang harmonis antara pengaturan hormon-saraf.

Selama minggu I-II ibu bersalin harus tetap melakukan peregangan dan kegiatan fisik harian yang ringan, mulai dari menyapu, memasak, menyetrika, sampai mencuci sambil duduk di kursi yang cukup untuk menjaga keseimbangan tubuhnya. Memasuki minggu ke III-IV ibu bersalin harus membiasakan olahraga ringan (jalan santai dengan waktu efisien cukup 20 menit)

Dari beberapa hasil penelitian bahwa peregangan dan olahraga dengan dosis ringan yang dilakukan oleh ibu bersalin lebih ditujukan untuk:                            

1. Mengkuatkan kembali otot dan persendian yang sempat istirahat selama masa akhir kehamilan.
2. Meningkatkan kelentukan khususnya di wilayah ekstremitas bawah.
3. Memperlancar peredaran darah dan meningkatkan kadar Hb.
4. Meningkatkan derajat kebugaran jasmani secara umum.

Jadi bagi para ibu hamil jangan takut untuk berolahraga asalkan sesuai dengan aturan yang telah dipaparkan di atas. Semoga bermanfaat. Terima kasih.

Sumber : Prof. Dr. Hj. Dewi Laelatul Badriah. Fisiologi Olahraga.