Cara Menentukan Intensitas Latihan Atlet dan Non-Atlet

Cara Menentukan Intensitas Latihan Atlet dan Non-Atlet. Salam sobat pembaca dunia olahraga. Postingan ini akan membahas mengenai intensitas latihan. Banyak pelatih gagal memberikan latihan yang berat bagi atletnya. Demikian pula banyak atlet yang tidak mau atau tidak berani melakukan latihan yang berat melewati ambang rangsangnya. Mereka takut kalau nanti mengalami kondisi fisiologis yang tidak normal seperti cedera, kehabisan napas, dan sebagainya. Karena itu, banyak atlet yang berlatih di bawah ambah rangsangnya (Kemampuan sebenarnya).

Perubahan positif yang terjadi secara fisiologis (fungsi tubuh) dan psikologis hanyalah mungkin terjadi apabila latihan dilakukan secara intensif yang didasarkan pada prinsip overload, dengan peningkatan beban secara bertahap (progresif), jumlah pengulangan gerakan (repetition), serta kadar intensitas dari repetisi dalam perubahan secara fisiologis dan psikologis. Karena itu latihan disebut ringan ketika intensitasnya atau komposisinya di bawah ambang rangsang atlet yang memang tidak akan meningkatkan prestasi atlet secara maksimal.

Apa Itu Intensitas Latihan?

Petanyaannya adalah Bagaimana sebenarnya menentukan intensitas latihan untuk kita? dan berapa lama intensitas itu dipertahankan selama latihan?. Sebelum lebih jauh dalam menghitung intensitas, kita pahami dulu bahwa intensitas adalah takaran atau dosis latihan untuk tubuh kita dengan perumpamaan satuan berat dan ringan. Bisa dikatakan juga bahwa intensitas adalah berat atau ringannya sebuah aktifitas, yang dengan mudah bisa kita lihat dari tingkat kelelahan yang muncul, apakah cepat atau lama.

Menentukan Intensitas Latihan Atlet

Cara penentuan intensitas latihan, kita bisa memakai teori yang pernah dikemukakan oleh Katch dan McArdle (1983) terkait dengan daya tahan kardiovaskular. Dasar teori ini adalah mengambil dari denyutan nadi kita yang dirumuskan menjadi Denyut Nadi Maksimal (DNM). Lebih jelasnya simak penjelasan di bawah ini:

1. Hitung terlebih dahulu Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus : DNM=220-usia. contoh misalkan seorang atlet berusia 20 tahun maka DNM nya adalah 220-20 = 200 denyut per menit (d/m)
2. Selanjutnya mengukur intensitas latihannya. Bagi atlet olahraga prestasi, takaran intensitas latihan sebaiknya antara 80% sampai 90% dari DNM. Jadi intensitas latihan bagi atlet yang berusia 20 tahun adalah 80% sampai 90% dari 200 = 160 sampai 180 denyut per menit.
Sebagai gambaran : jika kita melakukan jogging beberapa ratus meter kemudian dilanjutkan dengan latihan inti dengan denyut nadi hanya 110 sampai 120 denyut per menit, bisa dibandingkan sangat jauh sekali dari intensitas yang seharusnya. Latihan yang dilakukan akan percuma dan tidak akan ada peningkatan.

Jika atlet sudah memasuki atau mencapai intensitas yang telah ditentukan di atas maka atlet tersebut dikatakan sudah memasuki zona latihan.




Intensitas latihan juga ditentukan oleh lama latihan dalam zona latihan tersebut. Seorang atlet harus berlatih dalam zona latihan selama 45 sampai 120 menit untuk mendapatkan peningkatan dan bisa dikatakan juga latihan yang dilakukan sudah intensif.

Menentukan Intensitas Latihan Non-Atlet

Bagi orang yang bukan atlet, yang berolahraga hanya untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuhnya serta memelihara kondisi fisik, intensitas latihannya tidak perlu seberat untuk atlet, sebagai tolak ukurnya adalah 70% sampai 85% dari DNM.

Sebagai contoh, seseorang yang berolahraga memiliki usia 40 tahun. Penghitungannya sama dengan menentukan intensitas untuk Atlet.

1. Kita tentukan dulu Denyut Nadi Maksimum (DNM) dengan rumus : DNM = 220-usia. Masukan usia 40 tahun tadi ke rumus sehingga diketahui DNM untuk usia 40 tahun adalah 220-40= 180 denyut per menit (d/m).
2. Hitung intensitasnya dengan mengkalikan 70% sampai 85% dengan DNM usia 40 tadi yaitu 180 denyut per menit (d/m). Jadi zona latihan untuk intensitas 70% sampai 85% usia 40 tahun yang Non-Atlet adalah 126 sampai 153 denyut per menit (d/m). Jika sudah mencapai atau diantara denyutan tersebut maka dikatakan sudah mencapai zona latihan
3. Lama latihannya juga tidak mesti sama dengan yang Atlet, cukup 20 sampai 30 menit dalam zona latihan.

Jadi jelas bahwa supaya latihan yang dilakukan mendapatkan efek yang positif berupa peningkatan kualitas fisik dan latihan yang intensif, maka latihan yang dilakukan harus memenuhi ketiga poin di atas yang dibedakan berdasarkan persentase intensitas dari DNM untuk atlet dan non-atlet.

Bagi seorang atlet yang menjalankan program latihan, tidak ada kompromi atau tawar menawar ketika latihan yang diberikan sesuai dengan intensitas latihan seperti contoh di atas. Kalau pelatih suatu saat menerapkan latihannya berdasarkan pada intensitas latihan, maka pelatih harus berani memasukkan atlet ke dalam zona latihan yang telah ditentukan. Latihan yang dilakukan tidak akan bermanfaat jika tidak memenuhi persyaratan yang telah disebutkan di atas.

Ok, sekian sobat HIIT postingan kali ini. Semoga bisa bermanfaat dan bisa diterapkan pada aktifitas latihan kita masing-masing. Berolahraga bisa bermanfaat bagi kita jika kita tau tata cara pelaksanaan olahraga yang benar, jika tidak mengetahui cara pelaksanaannya dengan benar maka olahraga bisa saja membunuh kita karena asal-asalan melakukannya.

Terima Kasih.

Sumber : Depdiknas. 2004. BUKU III Materi Pelatihan. Jakarta