7 Cara Melatih Otot Punggung Menjadi Berotot

7 Cara Melatih Otot Punggung Menjadi Berotot. Salam Sobat pembaca dunia olahraga. Kembali lagi saya posting mengenai Workout, berikut ini akan di bahas cara melatih untuk membentuk otot punggung menjadi berotot dengan metode yang dipakai oleh instruktur di bodybuilding.com yaitu Abel Albonetti's. Mungkin beberapa dari kita yang suka ngegym sering melihat dan bahkan melakukan latihan ini. Mari kita simak ulasannya di bawah ini.

Jika kita ingin melengkapi tubuh berotot kita, maka punggung yang kuat adalah mutlak harus dimiliki. Coba latihan-volume tinggi ini untuk meningkatkan ukuran dan membangun otot punggung kita. 

Ingin membangun punggung lebar? Tentu saja harus dimiliki untuk mengimbangi bagian depan tubuh kita. Meskipun bagian punggung mungkin tidak menjadi salah satu favorit untuk "menunjukkan otot", tapi jika hanya dada saja yang besar tanpa diseimbangkan oleh otot punggung yang lebar maka tidak akan terlihat bagus postur tubuh kita. Maka latihan untuk otot punggung kita jangan sampai terlupakan.

Latihan tubuh bagian atas ini akan membantu kita mempermudah membentuk otot lats yang besar, trapesius yang kuat, dan otot punggung bagian tengah yang bagus. Beberapa gerakan bahkan akan melatih bisep dan bahu kita.

Latihan Otot Punggung (Ultimate Back Workout)

1. Wide grip bent over barbell row

Terdiri dari 5 Set. set 1= 12 kali, Set 2= 10 Kali, Set 3= 8 Kali, Set 4= 6 Kali, Set 5= 4 Kali.  Otot yang dilatih adalah Otot Punggung Bagian Tengah

 Sumber Gambar : bodybuilding

Gerakannya :

Sumber Gambar : bodybuilding

2. Wide grip weighted pull up

Terdiri dari 5 set dengan jumlah melakukan antara 8-10 kali dalam 1 set.

Otot yang dilatih adalah Otot Lats (lastisimus dorsi)

Sumber Gambar : bodybuilding

Gerakannya

Sumber Gambar : bodybuilding

3. Single arm dumbbell row

Terdiri dari 6 set, 1 set = 12 kali. Otot yang dilatih adalah Otot Punggung Bagian Tengah

Sumber Gambar : bodybuilding

Gerakannya

Sumber Gambar : bodybuilding

4. Reverse grip lat pull down

Terdiri dari 4 set dilakukan antara 10 sampai 12 kali dalam 1 set.

Otot yang dilatih adalah Otot lats (lastisimus dorsi)

Sumber Gambar : bodybuilding

Gerakannya

Sumber Gambar : bodybuilding

5. Close Grip Seated Cable Row

Terdiri dari 4 set dilakukan antara 10 sampai 12 kali dalam 1 set.

Otot yang dilatih adalah Otot Punggung Bagian Tengah

Sumber Gambar : bodybuilding

Gerakannya

Sumber Gambar : bodybuilding

6. Prone Dumbbell Incline Bench Row

Terdiri dari 3 sets, dilakukan antara 8 sampai 12 kali dalam 1 set.

Otot punggung yang dilatih adalah Otot Punggung Bagian Tengah

Sumber Gambar : bodybuilding

Gerakannya

Sumber Gambar : bodybuilding

7. Triset (3 Gerakan)

1. Wide grip lat pull down (gambar pojok sebelah kiri) 

Terdiri dari 3 set, 10-15 kali dalam satu set.

2. Straight bar cable pull down (gambar pojok sebelah kanan)

Terdiri dari 3 set, 10-15 kali dalam satu set.

3. Standing low cable row (gambar paling bawah)

Terdiri dari 3 set, 10-15 kali dalam satu set.

Bentuk latihan triset ini adalah melakukan gerakan dari mulai no 1 sampai 3 tanpa jeda istirahat, seperti latihan sirkuit. Dikatakan beres 1 set ketika semua gerakan dalam Gerakan triset ini beres dilakukan. Istirahat hanya dilakukan ketika jeda antar set.