Mengenal HIIT [High Intensity Interval Training]

Mengenal HIIT [High Intensity Interval Training]. The American College of Sports Medicine merekomendasikan latihan selama 30 menit selama lima hari dalam seminggu akan menjaga kesehatan (Erhman 2010); selain itu, jika tujuannya adalah menurunkan lemak dan berat badan, latihan fisik seperti aerobik merupakan pilihan yang aman dan tepat. Untuk memaksimalkan metabolisme kelebihan lemak, individu harus secara kontinu melakukan ritme latihan aerobik minimal selama 30 menit per gerakan tetapi tidak lebih dari 60-90 menit, secara keseluruhan 150 menit per minggu.

Pengaturan komposisi tubuh dapat dilakukan melalui latihan fisik untuk menjaga kesehatan dan mencegah penyakit, program latihan fisik secara regular. Kombinasi pengaturan berat badan dan komposisi tubuh untuk mencapai kondisi tubuh ideal membutuhkan periode untuk dapat mencapai berat badan yang diinginkan. Periode atau lama waktu latihan dapat dimanipulasi dengan intensitas latihan dan volume yang spesifik supaya mendapatkan performa hasil yang diinginkan. Intensitas latihan yang terdiri dari low intensity interval training, medium intensity interval training, dan high intensity interval training.

Berdasarkan intensitas latihan tersebut, HIIT atau high intensity interval training adalah tepat dikombinasikan dengan diet untuk dapat menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat dan hasil maksimal (Rahimi 2006). HIIT atau high intensity interval training yaitu latihan fisik yang dimodifikasi bagi individu yang mempunyai tingkatan kebugaran yang berbeda dan kondisi khusus yaitu kegemukan dan diabetes.

HIIT dapat dilakukan dengan berbagai latihan fisik yang meliputi cycling, walking, swimming, aqua training, elliptical cross-training dan lainnya. HIIT memberikan dampak bagi kebugaran tubuh dengan meningkatkan daya tahan latihan dalam melaksanakan aktivitas fisik dengan periode waktu yang lebih pendek. Hal ini dikarenakan HIIT menekan pembakaran kalori yang lebih banyak dibandingkan dengan aktivitas fisik lainnya, khususnya setelah latihan. Setelah periode latihan yang disebut “EPOC” yang merupakan sisa oksigen setelah latihan. Massa ini berlangsung selama dua jam setelah latihan dimana tubuh menyimpan kembali energi dan dan menggunakannya lebih banyak. Karena latihan HIIT yang secara alami sangat berat, EPOC menekan lebih banyak hingga 6.00-15.00% lebih kalori (energy expenditure) yang dikeluarkan selama latihan (Kravitz 2014).

Latihan HIIT menjadi sangat dikenal dan direkomendasikan karena memberikan banyak manfaat bagi tubuh dengan memberikan banyak dampak perbaikan pada kebugaran aerobik dan anaerobik, tekanan darah, kesehatan jantung, sensitivitas insulin (membantu latihan otot lebih siap digunakan sebagai glukosa sebagai bahan bakar penghasil energi), profil kolesterol, lemak abdominal (lemak perut) dan berat badan dengan tetap menjaga massa otot. Intensitas selama latihan HIIT berkisar ≥ 80.00% dari perkiraan laju maksimal jantung. Intensitas selama masa recovery berkisar 40.00-50.00% dari perkiraan laju maksimal jantung. Hal ini dapat menjadi pilihan latihan fisik yang nyaman untuk dapat membantu individu selama masa recovery dan persiapan untuk latihan interval selanjutnya (Kravitz 2014).

Hubungan antara periode latihan dan recovery adalah penting. Banyak penelitian yang menggunakan rasio latihan untuk recovery sebagai upaya perbaikan perbedaan sistem energi di tubuh. Sebagai subjek, rasio 1:1 dilakukan selama tiga menit (intensitas tinggi) diikuti dengan tiga menit untuk recovery (intensitas rendah). Latihan interval dengan rasio 1:1 tersebut 3-5 menit diikuti dengan waktu yang sama untuk masa recovery.

Protokol penelitian untuk HIIT lainnya disebut “spring interval training method”. Tipe dari latihan tersebut yaitu melakukan lari sangat cepat selama 30 detik dan diikuti dengan masa recovery selama 4.00-4.50 menit. Kombinasi latihan ini dilakukan secara berulang selama 3-5 kali. Latihan fisik intensitas tinggi ini merupakan tipe latihan yang sangat pendek (Kravitz 2014).

Prioritas untuk memulai latihan HIIT, setiap orang mengharapkan pencapaian tujuan yaitu perbaikan level fitness (kebugaran). Tujuan tersebut terkadang dianggap sama dengan level fitness dasar. Level fitness dasar merupakan konsisten didapatkan dari training aerobic (3-5 kali per minggu selama 20-60 menit per sesi dengan intensitas tinggi), beberapa minggu akan menghasilkan adaptasi otot yang akan memperbaiki transportasi oksigen ke otot.

Penetapan perkiraan bentuk latihan dan kekuatan otot adalah penting sebelum melakukan latihan HIIT secara regular untuk dapat menurunkan risiko kesakitan sistem otot (Kravitz 2014). Tanpa melihat umur, jenis kelamin, dan level kebugaran (fitness), satu kunci untuk aman dalam melakukan HIIT yaitu hal ini berlaku bagi semua orang untuk mampu memodifikasi intensitas latihan supaya terlihat lebih menantang namun aman dan tetap fokus untuk menemukan intensitas training yang paling optimal.

Latihan HIIT akan lebih melelahkan dibandingkan dengan latihan daya tahan tubuh yang statis. Maka lama waktu recovery sangat dibutuhkan. Kemungkinan dapat dilakukan dengan melakukan latihan HIIT sekali per minggu dibarengi dengan latihan daya tahan tubuh yang statis. Saat individu merasa siap untuk mendapatkan latihan yang lebih menantang, lakukan latihan HIIT dua kali per minggu, dan pastikan akan terus meningkat setiap minggu untuk melakukan latihan HIIT lebih dari dua kali per minggu (Kravitz 2014).

Itulah artikel mengenal HIIT [High Intensity Interval Training]. Semoga bisa bermanfaat bagi para pembaca sekalian. Jangan lupa untuk melihat artikel menarik lainnya di website ini. Terima Kasih.

Referensi:

Rahimi R. 2006. Effect of moderate and high intensity weight training on the body composition of overweight men. Physical Education and Sport 4 (2) : 93-101.

Kravitz L. 2014. High Intensity Interval Training. Washington DC (US): American College of Sports Medicine.