HIIT Vs Latihan Aerobik Intensitas Sedang (Steady State)

HIIT Vs Latihan Aerobik Intensitas Sedang (Steady State). Saat ini ditemukan variasi baru dari olahraga aerobik yaitu dengan memvariasi latihan intensitas. Sebuah program dengan latihan intensitas tinggi dengan rasio 85-90% VO2 maks diselingi antara periode intensitas yang lebih rendah, dikenal sebagai latihan interval intensitas tinggi (high intensity interval training/HIIT).

Latihan intensitas interval tinggi atau high intensity interval training (HIIT) didefinisikan sebagai latihan yang terdiri dari beberapa siklus dalam durasi yang pendek atau sedang dan intensitas yang tinggi dan tiap siklusnya diselingi dengan waktu istirahat berupa latihan intensitas ringan.

Berbagai macam latihan yang dapat dilakukan menggunakan HIIT di antaranya adalah berjalan, berlari, bersepeda, menaiki tangga, dan renang. HIIT terdiri dari 3 tahap yaitu pemanasan, latihan intensitas maksimum dan cooling down. Pemanasan dilakukan selama 3 menit, dilanjutkan dengan 6 siklus.

Masing-masing siklus terdiri dari latihan intensitas maksimum selama 2 menit dengan intensitas 80 − 90% reserve heart rate dan latihan intensitas sedang selama satu menit dengan intensitas 50 − 60% reserve heart rate. Latihan ini diakhiri dengan melakukan 3 menit latihan cooling down.

Secara tradisional, latihan aerobik intensitas sedang telah digunakan untuk menginduksi metabolisme perubahan dan meningkatkan kebugaran pada populasi umum. Latihan ini membutuhkan sesi pelatihan yang panjang (90 − 120 menit) sebelum terjadi kenaikan aktivitas enzim metabolik pada otot rangka.

HIIT dapat dijadikan alternatif sebagai varian latihan aerobik yang tradisional karena memiliki kemampuan untuk meningkatkan VO2 maks dan aktivitas enzim metabolik dalam periode latihan yang relatif lebih singkat (20–30 menit). Studi terbaru dilaporkan bahwa variasi HIIT yang “low volume” efektif untuk menginduksi perubahan metabolisme.

Dua minggu latihan HIIT menunjukkan perkembangan kapasitas oksidatif melalui peningkatan enzim mitokondrial, seperti citrate synthase (CS) dan cytochrome c oxidase (COX). Citrate synthase mengkatalisis reaksi kondensasi dari residu asetat dua-karbon dari asetil koenzim A dan molekul oksaloasetat empat karbon untuk membentuk sitrat enam karbon sedangkan cytochrome c oxidase menerima elektron dari masing-masing empat molekul sitokrom c, dan mentransfer untuk satu molekul oksigen, mengubah molekul oksigen untuk dua molekul air.

Sumber : Nugraha, A. R., & Berawi, K. N. (2017). Pengaruh high intensity interval training (HIIT) terhadap kebugaran kardiorespirasi. Jurnal Majority, 6(1), 1-5.

Latihan HIIT memiliki pengaruh terhadap tubuh, terutama tekanan darah, hormon, glukosa darah, level laktat, dan sistem saraf otonom. Dalam sistem kardiovaskular, HIIT ini dapat menyebabkan penebalan miokard ventrikel kiri jantung yang fisiologis sehingga kekuatan dan kemampuan jantung untuk memompa darah tiap kontraksi meningkat, menurunkan jumlah denyut nadi per menitnya. Penurunan aktivitas saraf simpatis yang disebabkan HIIT, akan menurunkan aktivitas jantung, produksi norepinefrin dan endothelin-1 dan meningkatkan produksi NO sehingga meningkatkan dilatasi pembuluh darah dan resistensi pembuluh darah berkurang. HIIT juga efektif dalam mengurangi tekanan darah pada pasien hipertensi karena meningkatkan fungsi endotel dan sensitivitas insulin.

Penelitian yang dilakukan oleh Fleg didapatkan hasil bahwa terjadi peningkatan dari VO2 maks sehingga terjadi peningkatan fungsi mitokondria skeletal dan uptake dari pulmonary oxygen. VO2maks diyakini merupakan salah satu indikator penting dalam mortalitas penyakit kardiovaskuler.

Cardiorespiratory fitness (CRF) merupakan ukuran sejauh apa tubuh dapat mengantarkan oksigen ke dalam otot selama latihan yang berkepanjangan, dan juga seberapa baik otot untuk menyerap dan menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi adenosine triphosphate (ATP) melalui respirasi seluler. CRF diukur melalui tes VO2 maks yaitu tes untuk mengukur jumlah maksimum oksigen yang dapat dikonsumsi untuk menghasilkan energi pada level seluler.

Selain memiliki efek meningkatkan cardiorespiratory fitness, latihan HIIT juga menginduksi perubahan struktur pada jantung. Pada penelitian, ditemukan 12% peningkatan dinding ventrikel kiri, dan end-diastolic blood volume. Penebalan ini berbeda pada penebalan dinding yang patologis dimana memiliki karakteristik adanya akumulasi kolagen.

Dengan bertambah tebalnya dinding ventrikel dan kuatan otot-otot jantung hal ini juga berarti bahwa volume darah yang mengisi ventrikel selama diastole akan menjadi lebih banyak. Pengaruh ini menyebabkan kemampuan isi sekuncup (stroke volume) menjadi lebih besar pula.

Faktor lain yang ikut membantu meningkatnya isi sekuncup adalah meningkatnya kontraktilitas miokardium (kemampuan otot jantung untuk berkontraksi). Meningkatnya kemampuan otot jantung berkontraksi berhubungan dengan aktivitas ATPase di dalam otot jantung atau meningkatnya kalsium ekstraseluler yang tersedia sehingga menyebabkan meningkatnya interaksi dengan elemen-elemen kontraktil. HIIT juga dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik sebesar 10 mmHg dan 6 mmHg.

Itulah artikel mengenai HIIT Vs Latihan Aerobik Intensitas Sedang (Steady State). Semoga bisa bermanfaat bagi para pembaca. Jangan lupa untuk melihat artikel menarik lainnya di website ini. Terima Kasih.