HIIT Workout Walk and Run 20 Menit untuk Meningkatkan VO2max

HIIT Workout walk and run 20 menit untuk meningkatkan VO2max sudah saya singgung pada postingan sebelumnya mengenai Meningkatkan VO2max dengan HIIT Workout dalam Waktu 2 Minggu (True Story). Kita akan coba bahas lebih detail lagi mengenai HIIT Workout walk and run 20 menit tersebut sebagai bentuk latihan untuk meningkatkan vo2max.

HIIT Workout walk and run 20 menit saya susun sebagai bentuk latihan dengan sistem interval. Artinya bahwa di dalam bentuk latihan HIIT workout tersebut ada sesi intensitas tinggi dan sesi intensitas rendahnya. Sesi intensitas tinggi menggunakan aktivitas lari sprint all out (run) selama 10 detik, sedangkan intensitas rendahnya saya gunakan aktivitas jalan (walk) dengan variasi waktu ada yang 20, 10 dan 5 detik. Bentuk latihan Walk and run 20 menit ini saya tujukan untuk meningkatkan vo2max pemain sepakbola unsil united.

Para pembaca mungkin akan bertanya darimana sumber bentuk latihan tersebut. Bentuk latihan HIIT workout walk and run 20 menit ini seperti sudah dikatakan disusun oleh saya sendiri dengan berpatokan pada berbagai kajian ilmu diantaranya adalah fisiologi olahraga. Seperti alasan kenapa ko 10 detik mengambil waktu intensitas tingginya, alasannya adalah energi untuk sprint menggunakan energi anaerobik yaitu ATP-PC yang akan habis dalam waktu kurang lebih 10 detik, setelah itu akan muncul yang namanya asam laktat (hampas otot). Asam laktat tersebut bisa di daur ulang menjadi energi anaerobik kembali dengan syarat masuknya oksigen (O2) pada tubuh kita.

Rasio interval antara waktu intensitas tinggi dengan intensitas rendah selama 20 menit menggunakan beberapa macam rasio interval diantaranya adalah 1:2, 1:1 dan 1:1/2. Untuk rasio 1:2 berarti jika kita melakukan aktivitas intensitas tinggi (run) selama 10 detik maka waktu intensitas rendahnya (walk) selama 20 detik. Rasio 1:1, waktu melakukan aktivitas intensitas tinggi (run) sama dengan waktu melakukan intensitas rendah (walk). Rasio 1:1/2, waktu melakukan intensitas rendah (walk) setengah dari waktu melakukan intensitas tinggi (run).

Pelaksanaan HIIT Workout Walk and Run 20 menit

Penerapan bentuk latihan HIIT workout walk and run 20 menit ini saya bagi menjadi 3 sesi dalam kurun waktu 20 menit tersebut.

Sesi pertama HIIT workout walk and run 20 menit, menggunakan rasio interval 1:2 selama 10 menit. 1 menit pertama dimulai dengan aktivitas intensitas rendah (walk), kemudian peluit berbunyi setelah 1 menit pertama menandai untuk melakukan aktivitas intensitas tinggi (run) selama 10 detik. Setelah 10 detik aktivitas intensitas tinggi (run) kemudian peluit berikutnya menandakan untuk melakukan aktivitas intensitas rendah (walk) selama 20 detik. Pola tersebut berlangsung sampai kurang lebih 10 menit. Pada sesi ini, penggunaan energi berlangsung dari menggunakan metabolisme anaerobik alaktik (tanpa asam laktat) dan laktik (menggunakan asam laktat).

Sesi kedua HIIT workout walk and run 20 menit, menggunakan rasio interval 1:1 selama 6 menit, dengan waktu melakukan aktivitas intensitas rendah (walk) sama dengan aktivitas intensitas tinggi (run).

Sesi ketiga HIIT workout walk and run 20 menit, menggunakan rasio interval 1:1/2 selama 4 menit, dengan waktu melakukan aktivitas intensitas rendah (walk) setengah dari aktivitas intensitas tinggi (run).

Pelaksanaan HIIT Workout walk and run 20 menit untuk meningkatkan vo2max ini sudah diujicobakan pada pemain sepakbola unsil united dan menjadi menu latihan wajib. Bentuk latihan HIIT workout walk and run 20 menit untuk meningkatkan vo2max ini, masih dalam tahap proses ujicoba dengan berbagai macam penyempurnaan yang diperlukan. Memantau tingkat peningkatan vo2max atlet dengan cara melakukan tes vo2max berkala sangatlah diperlukan untuk memantau hasil dari proses latihan.

Dalam satu minggu HIIT workout walk and run 20 menit ini diberikan sebanyak 3 kali dengan diselingi satu hari untuk tidak melakukan HIIT workout walk and run 20 menit ini. Waktu selang satu hari diisi oleh latihan fleksibilitas dan stabilisasi.

Menjadi seorang pelatih hampir sama dengan seorang peneliti yang terus melakukan eksperimen untuk menemukan sebuah cara baru dalam menemukan jalan alternatif yang lebih efektif, efisien dan tepat sasaran. Yang terpenting, berdasar pada sebuah keilmuan yang memang terus berubah dinamis dari masa ke masa.

Sebuah ilmu akan tergantikan dengan penemuan baru yang dapat menggantikan keilmuan tersebut. Seperti halnya, jika kita ingin meningkatkan daya tahan cardio vaskuler atau endurance maka kita harus melakukan aktivitas dengan low intensity dalam jangka waktu yang lama atau disebut juga dengan aktivitas fisik steady state. Bagi beberapa cabang olahraga dengan sifat low intensity seperti bentuk latihan tersebut mungkin cocok. Tapi bagaimana dengan cabang olahraga dengan intensitas yang berubah-ubah, mungkin latihannya butuh sedikit di modifikasi.

Bentuk latihan HIIT workout ini dikemukakan oleh seorang pakar olahraga yaitu Martin Gibala, Phd, kemudian penelitian mengenai hiit high intensity interval training dilanjutkan oleh Boucher pada tahun 2011.

Dalam beberapa jurnal ilmiah juga sudah banyak di publish bahwa metode latihan high intensity interval training dapat meningkatkan vo2max. Seperti pada penelitian yang dilakukan oleh JAN HELGERUD, KJETILL HOYDAL, EIVIND WANG, TRINE KARLSEN, PALR BERG, MARIUS BJERKAASH, THOMAS SIMONSEN, CECILIES HELGESEN, NINAL HJORTH, RAGNHILD BACH, and JAN HOFF dengan judul Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. 

Penelitian berikutnya juga telah dilakukan dan sudah di publish dalam Journal of Strength and Conditioning Research yang dilakukan oleh Astorino, Todd A; Allen, Ryan P; Roberson, Daniel W; Jurancich, Matt dengan judul Effect of High-Intensity Interval Training on Cardiovascular Function, Vo2max, and Muscular Force

Itulah artikel mengenai HIIT workout walk and run 20 menit untuk meningkatkan VO2max. Semoga artikel ini bisa bermanfaat bagi para pembaca sekalian. Jangan lupa untuk melihat artikel menarik lainnya di website ini. Jika artikel ini dirasa bermanfaat tolong di share ke yang lainnya. Terima kasih.