Meningkatkan VO2max dengan HIIT Workout dalam Waktu 2 Minggu (True Story)

Meningkatkan vo2max dengan HIIT Workout sudah sering saya lakukan dan berikan sebagai menu latihan wajib bagi para pemain sepakbola Unsil United. HIIT (high intensity interval training) adalah sebuah metode latihan menggunakan sistem interval (diselingi waktu istirahat) dengan intensitas tinggi. Di dalam metode HIIT Workout ini, saya membagi 2 bentuk latihan HIIT yang saya susun sendiri yaitu menggunakan latihan HIIT walk and run 15 - 20 menit dengan rasio interval 1:2, 1:1 dan 1:1/2 dan HIIT bodyweight workout minimal 14 gerakan (1 gerakan = 30 detik, rasio interval istirahat 1:1/3 10 detik). Dan hasilnya sangat mengejutkan dengan 2 bentuk latihan tersebut pemain sepakbola unsil united bisa meningkat vo2maxnya dalam waktu 2 minggu.

HIIT workout dapat meningkatkan vo2max dalam waktu 2 minggu

Setiap menghadapi sebuah kompetisi hal pertama yang selalu saya lakukan adalah melakukan tes fisik pemain sepakbola unsil united terutama memantau VO2maxnya. Melakukan tes fisik merupakan hal yang lumrah dilakukan oleh seorang pelatih untuk menyusun porsi program latihan yang akan diberikan kepada atletnya. Dalam setiap program latihan yang saya susun selalu menggunakan metode HIIT workout karena berdasarkan literatur terkini di jurnal-jurnal olahraga ada beberapa penelitian bahwa HIIT workout dapat meningkatkan vo2max. Selain itu, latihan menggunakan metode HIIT workout ini sesuai dengan karakteristik cabang olahraga yang ditekuni yaitu sepakbola.

Pada saat kompetisi tertentu waktu yang dimiliki hanya 2 minggu lebih, sehingga waktunya sangat mepet sekali. Meskipun waktu hanya memiliki 2 minggu, tetap dilakukan tes vo2max sebelum memasuki program latihan. Dari hasil tes vo2max menggunakan bleept test yang dilakukan sebelum memulai program latihan, saya catat rata-rata pemain sepakbola unsil united berada di level 11, shuttle 8 setara dengan nilai vo2max 52,63. Dengan hasil tersebut saya masih merasa kurang untuk menghadapi kompetisi tertentu tersebut.

Dengan waktu yang dimiliki hanya 2 minggu dan vo2max atlet yang masih dirasa kurang. Maka kemudian disusunlah program latihan dengan metode HIIT workout yang tadi diceritakan pada awal postingan. Dalam satu minggu ada 10 sesi latihan dari hari senin sampai jumat dengan waktu latihan pagi dan sore. Pada pagi hari saya berikan menu latihan HIIT workout Walk and run dan HIIT bodyweight workout dan sore harinya saya khususkan untuk fokus pada latihan teknik dan taktik sepakbola.

Pada hari minggu di akhir minggu pertama, saya programkan untuk latihan HIIT workout di tempat dataran tinggi di daerah pegunungan yaitu di daerah gunung galunggung. Tujuan latihan di dataran tinggi adalah untuk meningkatkan kadar sel darah merah yang tentunya akan meningkatkan kadar Hb (hemoglobin) atlet sebagai pengikat oksigen dalam tubuh. Hal tersebut sesuai dengan pengaturan produksi sel darah merah yang terdapat dalam kajian ilmu fisiologi.

Pada minggu kedua, latihan masih sama dengan minggu pertama tapi ada sedikit perubahan di menu latihan pagi. HIIT workout pagi hanya diberikan HIIT bodyweight workout untuk tetap melatih alat gerak aktif tubuh yaitu otot.

Setelah 2 minggu menjalankan program latihan HIIT workout saya lakukan tes kembali untuk mengetahui tingkat Vo2max pemain sepakbola unsil united. Dan ternyata hasilnya diluar dugaan dari yang diprediksikan. Rata-rata hasil bleep test ada di kisaran level 13-14 dengan nilai vo2max diantara 59-61.

Hasil tersebut sudah jauh dari ekspektasi saya, yang saya kira akan hanya berada pada level 12 maksimal 13. Ini hanya share story saja mengenai apa yang saya terapkan dan alami pada pemain sepakbola Unsil United. Semoga bisa bermanfaat bagi para pembaca sekalian. Terima Kasih.