Fakta Penelitian HIIT (High Intensity Interval Training)

Salam pembaca sekalian, Postingan kali ini akan coba kita bahas mengenai beberapa Fakta penelitian mengenai latihan dengan metode HIIT (High Intensity Interval Training). Berikut ini akan diungkapkan proses pembentukan energi serta pembakaran kalori berdasarkan pada jurnal-jurnal penelitian mengenai metabolisme ketika melakukan aktifitas fisik, khususnya aktifitas fisik menggunakan HIIT.

Aktifitas Fisik dengan metode High Intensity Interval Training (HIIT) sangat populer di industri fitnes pada tahun 2014. Tipe sesi latihan ini di dalamnya terdapat ledakan singkat pada tubuh kita dari detik ke 4 menit dari latihan yang intens dengan diselingi waktu istirahat (Kessler et al,. 2012, Boutcher 2011). Latihan ini meliputi berbagai macam aktifitas yang tidak terbatas termasuk gerakan angkat badan, power lifting, plyometrics, sprint, aktifitas fisik seperti mendorong dan menarik, macam mode latihan seperti sepeda statis, treadmill, elliptical training dan banyak lagi.

Ciri khas, HIIT dilakukan sebagai pendekatan latihan yang dianjurkan untuk kesehatan, kebugaran, dan penampilan, keuntungannya adalah efektif dan efisiennya waktu melakukan karena tidak memerlukan waktu yang sangat lama. Meskipun banyak fitnes center yang menyebutkan banyak manfaat HIIT bagi kesehatan, tapi harus tetap dibuktikan berdasarkan bukti nyata yang bisa diterima secara ilmiah supaya bisa memperkuat statement dari fitnes center tersebut. Respon langsung dari latihan HIIT secara fisiologi akan dijelaskan di bawah ini.

Respon langsung secara Fisiologi dari latihan HIIT (Boutcher 2011)

1. Peningkatan denyut jantung sangat signifikan
2. Epineprin dan Neuropineprin meningkat dari 6.2 sampai 14.5 kali lebih besar dari standar.
3. Pada awalnya gula darah (dari pemecahan glikogen) meningkat (untuk bahan bakar latihan) tapi dimungkinkan menurun ketika melakukan latihan HIIT.
4. ATP dan Pospat Creatin terus menurun (digunakan untuk memenuhi kebutuhan bahan bakar  kontraksi otot dengan cepat).
5. Peningkatan kadar gliserol darah dan asam lemak bebas diawali dengan pemecahan awal trigliserida. 
6. Hormon pertumbuhan meningkat sampai 10 kali diatas biasanya.
7. Darah dari pembuluh darah vena alirannya meningkat untuk kembali ke jantung.
8. Level asam laktat meningkat sampai 10 kali dari biasanya.
9. Kerja sistem saraf simpatis meningkat (meningkatkan kecepatan impuls saraf).
10. Kerja sistem saraf parasimpatis menurun (menurunkan kecepatan impuls saraf)

Seberapa Besar HIIT dapat Meningkatkan Kebugaran Kardiovaskuler?

Sebuah penelitian mengenai High Intensity Interval Training oleh Boutcher tahun 2011 mengungkapkan bahwa HIIT bisa meningkatkan kebugaran kardiorespirasi (VO2Max) 4% sampai 46% melalui periode latihan 2 sampai 15 minggu. Penelitian berikutnya dilakukan oleh Kessler pada tahun 2012, yang menghasilkan bahwa latihan HIIT dapat meningkatkan VO2Max lebih cepat.

Boutcher melanjutkan penjelasan ilmiahnya mengenai meningkatkan VO2Max melalui latihan HIIT, peningkatan VO2Max tersebut sebagai dampak dari meningkatnya stroke volume (volume darah yang dipompakan oleh jantung dalam satu kali denyutan), yang disebabkan oleh kemampuan kontraksi otot jantung yang kuat dan cepat.

Selain itu, Boutcher merangkum bahwa HIIT juga menunjukkan dapat meningkatkan biogenesis mitokondria seperti (ukuran dan jumlah mitokondria, sel-sel ATP) yang siap mendukung pada peningkatan kapasitas kardiovaskular pada setiap tingkat intensitas latihan.

Dari perspektif kesehatan peningkatan VO2max ini cukup penting, karena rendahnya kadar VO2max dapat memprediksi kurang berfungsinya kardiovaskular dan menjadi penyebab semua kematian (Kessler et.al 2012).

Apa Pengaruh HIIT pada Insulin Resistance?

Menurut Asosiasi Diabetes Amerika (ADA, 2013), sensitivitas insulin menggambarkan kemampuan sel tubuh untuk menyerap glukosa (juga disebut metabolisme glukosa). Hal ini umumnya meningkat selama dan setelah latihan. Boutcher (2011) dan Kessler et al. (2012) secara komprehensif meninjau studi yang menyelidiki efek HIIT dalam meningkatkan sensitivitas insulin dan metabolisme glukosa. Data menunjukkan bahwa sensitivitas insulin dapat ditingkatkan 23% menjadi 58%. Panjang studi bervariasi dari 2 minggu sampai 16 minggu untuk terjadinya adaptasi. Mekanisme untuk perbaikan ini tampaknya didokumentasikan dengan baik, dengan kemampuan kontraksi otot pada saat berolahraga untuk merangsang transporter glukosa (dikenal sebagai GLUT4 translokasi) untuk mengambil glukosa ke dalam otot yang bekerja (dari darah), baik tersedia insulin atau tidak (ADA, 2013).

Apa Pengaruh HIIT pada Koresterol? 

Penelitian mengenai HIIT pada koresterol dilakukan oleh Kessler (2012) yang meringkas 14 studi yang telah meneliti efek dari HIIT pada kadar kolesterol. Para peneliti menjelaskan bahwa HIIT telah menunjukkan dapat meningkatkan kolesterol HDL setelah minimal 8 minggu pelatihan. Para ilmuwan menunjukkan bahwa  HIIT berperan dalam penurunan lemak tubuh (atau berat badan) yang diperlukan untuk melihat peningkatan dalam kolesterol total, kolesterol LDL dan tingkat trigliserida darah. 

Kolesterol adalah zat yang larut dalam lemak yang diangkut dalam darah oleh transporter khusus yang disebut lipoprotein. Lipoprotein adalah bagian penting dari sistem transportasi yang rumit yang pertukaran trigliserida antara hati, usus, dan jaringan perifer. Empat kelas utama lipoprotein dikategorikan sebagai berikut :

1. Chylomicron, yang mengangkut trigliserida dan kolesterol dari usus kecil,
2. Very Low Density Lipoprotein (VLDL), yang dibuat di hati untuk pengangkutan trigliserida (molekul lemak dalam tubuh manusia), 
3. Low Density Lipoprotein (LDL), produk  metabolisme VLDL dan transporter utama kolesterol, dan,
4. High Density Lipoprotein (HDL), kadang-kadang disebut kolesterol "baik" atau "sehat", karena bertanggung jawab untuk transportasi kolesterol dari dinding arteri ke hati, yang akan diubah ke empedu dan digunakan untuk pencernaan atau dibuang oleh tubuh."Proses transportasi kolesterol terbalik" ini, diyakini bahwa lipoprotein HDL paling menguntungkan dalam mencegah penyakit jantung.

Apa Pengaruh HIIT pada Tekanan Darah?

Masih dalam penelitian yang dilakukan oleh Kessler (2012), mengemukakan mengenai 12 studi yang meneliti efek HIIT pada tekanan darah. Dari review para penulis mengemukakan bahwa melakukan HIIT dengan konsisten selama 10 minggu belum menunjukkan efek yang signifikan pada tekanan darah istirahat (pada orang dengan hipertensi). Tetapi, para peneliti menyimpulkan bahwa setidaknya 12 minggu melakukan HIIT diperlukan untuk orang dengan tekanan darah tinggi untuk memiliki efek positif dan menurunkan tekanan darah dari 2% sampai 8% lebih rendah pada sistolik dan diastolik.

Apa Pengaruh HIIT pada Penurunan Lemak dan Pengaturan Berat Badan?

Boutcher (2011) mengamati bahwa lonjakan mencolok dalam epinefrin dan norepinefrin dari pelatihan HIIT dapat melayani peran katalis untuk meningkatkan penurunan lemak. Kedua hal tersebut telah terbukti dapat mendorong lipolisis (pemecahan lemak), dan sebagian besar bertanggung jawab untuk pembebasan lemak dari kedua penyimpanan lemak yaitu di bawah kulit dan di dalam otot (yang akan digunakan untuk bahan bakar dalam latihan).

Ringkasan HIIT

Hasil dari beberapa penelitian mengenai HIIT memang membuat kita tercengang diantaranya yang sangat signifikan adalah peningkatan VO2max yang secara langsung berkaitan dengan peningkatan perlindungan kardio dari penyakit jantung. Mungkin sama pentingnya dengan adaptasi maksimal kapasitas aerobik, efek mengejutkan yang luar biasa dari HIIT adalah meningkatkan sensitivitas insulin. Efek dari HIIT mendorong penurunan pada lemak visceral dan lemak di bawah kulit. Dan, dampak HIIT memiliki kemampuan untuk mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik (saat ditinggikan) dan meningkatkan kolesterol HDL cukup signifikan.

Bukti penelitan sudah ada dan sudah diungkapkan secara ilmiah, di atas semoga kita bisa memahami dan melaksanakan HIIT tersebut. Untuk gerakan-gerakan HIIT bisa anda buka di artikel ini:

1. Crossfit untuk memaksimalkan pembakaran lemak
2. Membentuk Tubuh Dalam waktu 30 Hari Part1
3. Membentuk Tubuh Dalam waktu 30 Hari Part2
4. HIIT 7 Menit SixPack Ab
5. HIIT 7 Menit Workout

Sumber

American Diabetic Association. (2013). Blood Glucose Control and Exercise
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/get-started-safely/blood-glucose-control-and-exercise.html

Blair, S.N. et al. (1996). Influences of cardiorespiratory fitness and other precursors on cardiovascular disease and all-cause mortality in men and women, The Journal of the American Medical Association, 276(3), 205-210

Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011, Article ID868305, 10 pages, doi: 10.1155/2011/868305

Kessler, H.S., Sisson, S. B., Short, K.R. (2012). The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk. Sports Medicine, 42(6), 489-509.

Swain, D.P. and Franklin, B.A. (2006). Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. American Journal of Cardiology, 97: 141-147.
 

World Health Organization. (2013). Cardiovascular Diseases (CVDs)
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/en/